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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • ¿Tomar magnesio ayuda con la menopausia?

    ¿Tomar magnesio ayuda con la menopausia?

    ¿Es recomendable tomar magnesio en la menopausia?

    Publicado el 09/11/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La menopausia es una etapa de cambios hormonales que a menudo genera inquietudes en las mujeres… Y ¡tomar magnesio puede ser aconsejable!

    Déficit de magnesio: un problema subestimado

    La deficiencia de magnesio es una situación más frecuente de lo que se piensa. Según diversos estudios, alrededor del 75% de los españoles no ingieren la cantidad diaria recomendada. Y esta cifra se eleva aún más en el caso de las mujeres en la etapa de la menopausia…

    Esto no sólo se debe a una dieta desequilibrada, sino también a factores ambientales y hábitos de vida:

    • Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio. Nuestras necesidades son altas, pero no hay muchos alimentos que lo contengan (o no contienen suficiente).
    • Las prácticas agrícolas intensivas y el uso de fertilizantes han reducido la cantidad de magnesio presente en los cultivos, lo que se traduce en alimentos menos ricos en minerales.
    • Algunos métodos de cocción y conservación de alimentos disminuyen el contenido de magnesio.

    Mayor riesgo en mujeres posmenopáusicas

    Los cambios hormonales y fisiológicos hacen que la deficiencia de magnesio sea aún más frecuente durante la menopausia.

    • El estrés físico y emocional incrementa la demanda de magnesio.
    • La caída de los niveles de estrógenos (hormona que influye en la absorción de varios nutrientes) afecta la capacidad del cuerpo para retener y utilizar el magnesio.
    • Los sudores nocturnos y sofocos pueden provocar una mayor pérdida de magnesio a través del sudor. Además, ciertos medicamentos diuréticos comúnmente recetados incrementan la excreción urinaria.
    • Problemas como el estreñimiento o el uso de inhibidores de la bomba de protones (para el reflujo gastroesofágico) interfieren con la correcta absorción de magnesio a nivel intestinal.

    Consecuencias del déficit

    Un déficit de magnesio no tratado durante la menopausia puede tener consecuencias como:

    • Cansancio constante, falta de motivación y una sensación de agotamiento permanente.
    • Problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes y una mala calidad del descanso.
    • Inestabilidad emocional, ansiedad y mayor predisposición a la depresión.
    • Desmineralización ósea (aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas).
    • Mayor riesgo de problemas cardiovasculares

    A menudo, la falta de magnesio no se detecta porque sus síntomas pueden confundirse con otros problemas de salud, haciendo que muchas mujeres padezcan esta deficiencia sin ser conscientes de ello.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Beneficios del magnesio en la menopausia

    Mejora del estado de ánimo y reducción de la ansiedad

    El magnesio interviene directamente en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico), que son fundamentales para mantener un equilibrio emocional.

    1. Al activar los receptores de GABA, el magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, promoviendo una sensación de relajación.
    2. El magnesio facilita la producción de serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”, contribuyendo a prevenir cambios bruscos de humor y episodios depresivos.
    3. Su capacidad para reducir el cortisol (hormona del estrés) permite a las mujeres afrontar de manera más serena los desafíos emocionales de esta etapa.

    Alivio de calambres y dolores musculares

    Muchas mujeres experimentan calambres musculares, espasmos y rigidez… especialmente durante la noche. Esto se debe en gran medida a un desequilibrio entre los niveles de calcio y magnesio en las células musculares.

    1. El magnesio compite con el calcio en las células musculares, ayudando a evitar la contracción excesiva y permitiendo una mayor relajación de los músculos.
    2. Gracias a su efecto vasodilatador, mejora la circulación y disminuye la aparición de espasmos musculares.
    3. Alivia la tensión muscular y articular.

    Contribuye a dormir mejor

    El insomnio y los despertares frecuentes son quejas comunes en la menopausia, debido a la alteración de los niveles hormonales y la reducción de estrógenos. El magnesio contribuye a regular el ciclo del sueño.

    1. Interviene en la síntesis de la melatonina, facilitando un sueño más profundo y reparador.
    2. Al actuar sobre el GABA, reduce la excitabilidad del sistema nervioso central, facilitando la conciliación del sueño.
    3. Disminuye la incidencia de insomnio y despertares nocturnos.

    Apoyo a la salud ósea

    La pérdida de densidad ósea debe ser una preocupación para las mujeres en la menopausia, ya que la disminución de estrógenos contribuye a una mayor fragilidad de los huesos y al riesgo de desarrollar osteoporosis.

    1. El magnesio regula el transporte de calcio a través de las células, ayudando a que se deposite en los huesos y evitando su acumulación en tejidos blandos.
    2. Estimula la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y la producción de colágeno, fundamental para mantener una estructura ósea fuerte.
    3. Contribuye a equilibrar los niveles de otros minerales como el fósforo y el potasio, necesarios para la salud ósea.

    Protección cardiovascular

    Los riesgos de desarrollar problemas cardiovasculares aumentan tras la menopausia debido a la caída de estrógenos, ya que actúan como protectores naturales del corazón.

    1. Al relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, el magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
    2. Al intervenir en la transmisión de señales eléctricas en el corazón, previene irregularidades en el ritmo cardíaco.
    3. Algunos estudios sugieren que también puede influir positivamente en el perfil lipídico, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

    Posible alivio de sofocos y sudores nocturnos

    Aunque la evidencia en este aspecto es limitada, se ha observado que el magnesio podría contribuir a reducir la intensidad y frecuencia de sofocos y sudores nocturnos. Al actuar como un relajante natural del sistema nervioso y mejorar la regulación de la temperatura corporal, el magnesio puede ser útil para atenuar estos síntomas vasomotores cuando se combina con otros nutrientes, como la vitamina D o la vitamina E.

    ¿Qué tipo de magnesio tomar?

    Elegir el tipo de magnesio adecuado no es cuestión de azar. Una gran parte de los magnesios que se encuentran en el mercado – incluso en farmacias – están en una forma incorrecta, que es 1. mal asimilada por el organismo y 2. mal tolerada por el sistema digestivo.

    ➜ Estas son las formas más recomendables:

    Magnesio bisglicinato

    Se destaca por su alta biodisponibilidad y facilidad de absorción. Esta forma combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que potencia sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso central. Además, es menos propenso a causar molestias digestivas, como la diarrea, en comparación con otras formas de magnesio.

    Magnesio treonato

    Es una forma novedosa que se distingue por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y actuar directamente en el cerebro. Este tipo de magnesio ha demostrado ser especialmente eficaz para mejorar la memoria, la concentración y reducir la “niebla mental”, síntomas que algunas mujeres experimentan durante la menopausia. 

    Magnesio citrato

    Este formato combina magnesio con ácido cítrico. Es una de las formas más populares debido a su buena absorción y su efecto laxante suave, que lo hace especialmente útil para mujeres con problemas de estreñimiento.

    Magnesio malato

    Aquí el magnesio se combina con ácido málico, un compuesto presente de forma natural en frutas como las manzanas. Esta forma se absorbe rápidamente y se recomienda para mujeres que sufren de fatiga crónica, dolores musculares o fibromialgia. El magnesio malato actúa como un cofactor en la producción de ATP, la molécula que suministra energía a las células.

    Tipos de magnesio que evitar: óxido, hidróxido, cloruro, sulfato, carbonato, magnesio marino.

    Efectos secundarios y contraindicaciones

    Si bien el magnesio es un mineral bien tolerado cuando se consume a través de los alimentos, los suplementos en dosis elevadas puede causar molestias digestivas (sobre todo si se compra el tipo equivocado). Entre los efectos secundarios más comunes de un exceso de magnesio se encuentran:

    • Diarrea y molestias gastrointestinales: el óxido, citrato, así como el magnesio marino pueden tener un efecto laxante cuando se toman en dosis altas. Se recomienda ajustar la dosis gradualmente y optar por formas mejor toleradas, como el bisglicinato.
    • Náuseas y dolor abdominal: un consumo excesivo puede irritar el tracto digestivo, provocando sensaciones de náuseas y malestar.

    Interacciones con medicamentos

    El magnesio puede interactuar con diversos medicamentos, afectando su absorción y eficacia. Algunas de las interacciones más comunes a tener en cuenta:

    • Inhibidores de la bomba de protones (IBP)
    • Antibióticos (tetraciclinas y quinolonas)
    • Diuréticos y medicamentos para la hipertensión
    • Medicamentos para la tiroides

    Contraindicaciones

    • Insuficiencia renal severa. Las personas con daño renal significativo tienen un mayor riesgo de hipermagnesemia, ya que los riñones no son capaces de excretar el exceso de magnesio eficientemente.
    • Uso de ciertos laxantes o antiácidos que ya contienen magnesio como ingrediente principal. Si se están utilizando estos productos, es mejor evitar la suplementación adicional para prevenir un exceso.

    Fuentes alimenticias

    El magnesio se encuentra de manera natural en una variedad de alimentos, por lo que una dieta equilibrada puede cubrir gran parte de las necesidades diarias. Incorporar estos alimentos en la alimentación diaria es una forma sencilla y efectiva de prevenir deficiencias

    • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y kale.
    • Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza, semillas de girasol y de sésamo.
    • Legumbres: garbanzos, lentejas y judías verdes.
    • Cereales integrales: arroz integral, avena y quinoa.
    • Frutas como plátanos, aguacates y higos
    • Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
    • Pescado azul: salmón, sardinas, caballa…

    ¿Es bueno combinar magnesio y colágeno?

    Muchas personas tienden a relacionar el colágeno con el magnesio. Aunque ambos nutrientes ofrecen beneficios, no existe una sinergia directa entre ellos… Sus funciones en el organismo son completamente distintas.

    El colágeno se encarga de mantener la estructura y firmeza de la piel, así como de fortalecer articulaciones, tendones y huesos. A medida que envejecemos, su producción disminuye, lo que se traduce en pérdida de elasticidad cutánea, debilidad articular y mayor riesgo de lesiones.Y la caída de los niveles de estrógenos durante la menopausia agrava esta situación, incrementando la necesidad de un aporte externo de colágeno para compensar su déficit.

    Por lo tanto, recomendamos sin reservas la ingesta de suplementos de colágeno durante la menopausia. Pero NO recomendamos comprar un producto que combina ambos en un solo suplemento.

    1. La mayoría de los productos que incluyen colágeno y magnesio suelen contener magnesio en formas de baja biodisponibilidad.
    2. Una dosis fija de un suplemento combinado no se ajuste a las necesidades individuales de cada mujer. Por ejemplo, alguien que necesite una dosis elevada de colágeno para la salud articular podría terminar consumiendo demasiado magnesio, y viceversa.

    Por tanto, si bien la suplementación con colágeno y magnesio puede ser beneficiosa durante la menopausia, lo ideal es optar por productos separados para ajustar las dosis de manera personalizada según las necesidades de cada mujer.

  • ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿Cuáles son los beneficios del zinc para el cabello?

    Publicado el 07/11/2024 – Última actualización el 07/11/2024

    El zinc es un mineral esencial que a menudo se menciona como clave para la salud del cabello. Desde combatir la caída hasta fortalecer los folículos, su papel parece ir más allá de sus conocidas funciones inmunitarias. Pero, ¿realmente el zinc tiene un impacto significativo en la calidad y el crecimiento del pelo?

    ¿Qué papel desempeña el zinc en el organismo?

    Está presente en más de 300 reacciones enzimáticas necesarias para el funcionamiento óptimo del organismo. Entre sus roles principales se encuentran:

    • Regeneración celular: es fundamental para la división celular y la reparación de tejidos, lo que resulta crucial tanto para la cicatrización de heridas como para el mantenimiento de la piel y el cabello.
    • Cicatrización y protección: su intervención en la síntesis de proteínas como el colágeno y la queratina permite que el cuerpo se recupere rápidamente de lesiones y mantenga su estructura celular.
    • Sistema inmunitario: es esencial para las defensas del organismo, ayudando a combatir infecciones y regulando los procesos inflamatorios. Esto no solo afecta la salud general, sino también la capacidad del cuerpo para mantener tejidos – como el cuero cabelludo – en buen estado.

    Impacto en la salud capilar

    Estructura del cabello

    El cabello está compuesto en su mayor parte por queratina, una proteína cuya producción depende del zinc. Este mineral es responsable de la síntesis y mantenimiento de esta proteína estructural, lo que confiere al cabello su fuerza y elasticidad. Sin niveles adecuados de zinc, el cabello se vuelve quebradizo, fino y más susceptible a la rotura.

    Salud de los folículos pilosos

    Los folículos pilosos, encargados del crecimiento del cabello, dependen del zinc para su desarrollo y buen funcionamiento. Este mineral interviene en la regeneración celular y mantiene los folículos activos, evitando su debilitamiento. Una deficiencia prolongada de zinc puede provocar una reducción en la densidad capilar y favorecer la caída del cabello.

    Regulación hormonal y prevención de la alopecia

    Además de su papel en la estructura capilar, el zinc es crucial para equilibrar los niveles hormonales. En particular, ayuda a regular la conversión de testosterona en dihidrotestosterona (DHT), una hormona vinculada a la alopecia androgenética. El zinc limita esta conversión, protegiendo así los folículos de la acción perjudicial de la DHT y ayudando a prevenir la pérdida de cabello.

    Deficiencia de zinc y sus consecuencias en el cabello

    Cuando los niveles de zinc son insuficientes, el cabello es uno de los primeros en mostrar signos visibles de esta carencia. Algunos de los síntomas más comunes asociados con la falta de zinc son:

    • Caída excesiva del cabello
    • Cabello más fino y quebradizo
    • Pérdida de volumen

    Grupos en riesgo de deficiencia de zinc

    Antes de tomar cualquier tratamiento, hay que recordar que un mismo síntoma puede tener múltiples causas. Por ello, es importante identificar el origen exacto del problema. Por ejemplo, si la caída del cabello es por falta de zinc…

    Una buena primera medida es evaluar si perteneces a uno de los grupos de riesgo con mayor probabilidad de sufrir deficiencia de zinc, ya que esto podría estar contribuyendo a los problemas capilares.

    Personas que siguen dietas veganas / vegetarianasTienen más dificultades para obtener suficiente zinc, ya que las fuentes vegetales son menos biodisponibles que las de origen animal.

    Individuos con problemas de absorciónEnfermedades como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la celiaquía pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el zinc.

    Personas que consumen dietas altas en fitatosLos fitatos, presentes en alimentos como los cereales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de zinc, aumentando el riesgo de deficiencia en quienes consumen grandes cantidades de estos alimentos.

    DeportistasLas personas que realizan entrenamientos intensivos pueden perder zinc a través del sudor y el desgaste físico, lo que incrementa su necesidad.

    Personas mayoresCon el envejecimiento, la capacidad de absorber zinc disminuye. Además, el uso de ciertos medicamentos y la pérdida de apetito pueden aumentar el riesgo de deficiencia, afectando la salud capilar y general.

    ¿Cuándo y cómo suplementar con zinc?

    No todas las personas necesitan suplementos de zinc. La suplementación solo es aconsejable en situaciones específicas, como:

    • Deficiencia comprobada: si una persona presenta niveles bajos de zinc confirmados mediante un análisis de sangre, tomar suplementos puede corregir la deficiencia y mejorar los problemas asociados como la caída del cabello.
    • Casos de alopecia: algunos estudios sugieren que en personas con alopecia androgenética o efluvio telógeno relacionados con bajos niveles de zinc, la suplementación puede ayudar a reducir la caída del cabello.
    • Dietas restrictivas: individuos que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas pueden beneficiarse de suplementos de zinc.

    Tipos de zinc recomendados para la suplementación

    Existen varias formas de zinc disponibles en el mercado, y no todas ofrecen la misma eficacia en cuanto a absorción y biodisponibilidad. Algunas de las más recomendadas son:

    • Zinc gluconato: una de las formas más comunes y disponibles, conocida por ser fácil de encontrar y con una absorción aceptable.
    • Zinc picolinato: buena biodisponibilidad, es una de las formas más efectivas.
    • Zinc bisglicinato: reconocido por su excelente absorción y superior biodisponibilidad en comparación con otras formas de zinc.
    • Zinc sulfato: aunque efectivo, el zinc en forma de sulfato puede generar efectos secundarios como mal sabor metálico o molestias gastrointestinales.

    Dosis recomendadas

    La dosis diaria recomendada de zinc varía en función del sexo y la edad, pero en general, se aconseja:

    • 8 mg diarios para mujeres.
    • 11 mg diarios para hombres.

    la cantidad de zinc que aparece en la etiqueta de los suplementos puede causar confusión, ya que no se refiere siempre a la cantidad de zinc « elemental ». Esto se debe a que el zinc debe estar asociado a un transportador para que el organismo lo asimile correctamente.

    Por ejemplo, un comprimido de gluconato de zinc de 50 mg contiene solo un 14-15 % de zinc elemental, lo que equivale aproximadamente a 7 mg de zinc real.

    Los riesgos del exceso de zinc

    El zinc, en dosis elevadas, puede generar efectos negativos que impactan tanto en la salud capilar como en otros aspectos del cuerpo:

    • Deficiencia de cobre: el zinc compite con otros minerales en el organismo, en particular con el cobre. Un consumo excesivo de zinc puede inhibir la absorción de cobre, lo que puede llevar a una deficiencia de este último. El cobre es esencial para la pigmentación y la integridad estructural del cabello, por lo que su deficiencia podría generar problemas como la aparición de canas prematuras o cabello frágil.
    • Problemas digestivos: náuseas, vómitos, diarrea y dolores abdominales son síntomas comunes asociados a una sobredosis de zinc. Estos síntomas suelen aparecer cuando se superan los 40 mg diarios, que es el límite máximo recomendado.
    • Disminución de la función inmunitaria: si bien el zinc es conocido por reforzar el sistema inmunológico, un consumo excesivo puede generar el efecto contrario, debilitando las defensas del cuerpo y haciéndolo más vulnerable a infecciones.

    Interacción con otros minerales y nutrientes

    • Hierro y magnesio: al igual que ocurre con el cobre, el zinc también puede interferir en la absorción de otros minerales como el hierro y el magnesio. Esto puede desencadenar problemas relacionados con la anemia y la fatiga muscular.

    Zinc en productos tópicos

    Además de la suplementación oral, el zinc también se utiliza ampliamente en productos cosméticos y para el cuidado del cabello, como champús y lociones para el cuero cabelludo. Estos productos suelen contener zinc en formas como zinc PCA o zinc piritiona, ambas reconocidas por sus propiedades antimicrobianas y reguladoras del sebo.

    • Zinc PCA: se usa frecuentemente en lociones y sérums para controlar la producción excesiva de grasa en el cuero cabelludo y prevenir afecciones como la dermatitis seborreica y la caspa. Al reducir el exceso de grasa, el zinc PCA ayuda a mantener los folículos pilosos en un estado saludable y puede prevenir la caída del cabello relacionada con estas condiciones.
    • Zinc piritiona: es un ingrediente clave en champús anticaspa, ya que actúa combatiendo los hongos y bacterias que contribuyen a la caspa y la irritación del cuero cabelludo. Algunos estudios sugieren que los champús que contienen zinc piritiona también pueden mejorar el grosor del cabello y reducir la pérdida de cabello, aunque estos efectos son generalmente menores en comparación con tratamientos más específicos para la alopecia.

    Si bien los productos tópicos con zinc son útiles para tratar problemas locales en el cuero cabelludo, como la caspa o el exceso de grasa, no reemplazan los beneficios de la suplementación oral cuando se trata de corregir una deficiencia de zinc o tratar problemas capilares causados por esta.

    Los suplementos actúan a nivel sistémico, ayudando a regular funciones internas del cuerpo que afectan al cabello, como la síntesis de queratina o la regulación hormonal.

  • Colágeno Verisol o Peptan: ¿cuál es mejor?

    Colágeno Verisol o Peptan: ¿cuál es mejor?

    ¿Cuál es la diferencia entre el colágeno Verisol y Peptan?

    Publicado el 06/11/2024 – Última actualización el 06/11/2024

    Entre las marcas más destacadas de colágeno, Verisol® y Peptan® se han ganado la confianza de los consumidores, pero ¿realmente hay una diferencia entre ellos? Muchos se preguntan si uno es mejor para la piel y el otro para las articulaciones, como sugiere el marketing.

    Peptan y Verisol: fabricantes confiables de colágeno

    Cuando buscamos un suplemento de colágeno de buena calidad, es importante conocer el origen del producto, ya que las marcas no producen su propio colágeno, sino que lo compran a fabricantes especializados.

    Entre los nombres más reconocidos y respetados encontramos Verisol (producido por Gelita) y Peptan (fabricado por Rousselot). Ambos se han consolidado como referentes en la industria.

    Verisol® (Gelita)

    Verisol® es un colágeno hidrolizado que se presenta habitualmente como la mejor opción para el cuidado de la piel. Su fabricante, Gelita, ha orientado buena parte de sus investigaciones clínicas hacia este aspecto, demostrando que el consumo de sus péptidos de colágeno puede mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas.

    En concreto, los estudios han mostrado que dosis diarias de 2,5 gramos de Verisol® contribuyen a incrementar la producción de colágeno en la piel y reducir visiblemente los signos de envejecimiento.

    Características principales de Verisol®:

    • Dirigido principalmente a la salud de la piel.
    • Estudios clínicos que avalan sus efectos positivos sobre la elasticidad y reducción de arrugas.
    • Bajo peso molecular (aproximadamente 2.000 Da), lo que facilita su absorción.

    Peptan® (Rousselot)

    Por su parte, Peptan® se posiciona como un colágeno más versátil. Los estudios clínicos realizados por Rousselot han demostrado que sus péptidos no solo benefician la piel, sino también las articulaciones, los músculos y los huesos. Este enfoque más amplio ha convertido a Peptan® en una opción preferida por aquellos que buscan un colágeno con múltiples beneficios para el bienestar general del organismo.

    Características principales de Peptan®:

    • Colágeno polivalente, recomendado tanto para la piel como para las articulaciones y músculos.
    • Estudios que muestran mejoras en la salud articular y muscular, además de en la piel.
    • Bajo peso molecular, entre 2.000 y 5.000 Da, para una óptima biodisponibilidad.

    Similitudes entre ambos

    Aunque Verisol® y Peptan® se posicionan en mercados ligeramente diferentes, comparten muchos atributos clave que garantizan su eficacia:

    • Calidad y pureza: ambos fabricantes aplican rigurosos controles de calidad, asegurándose de que sus productos no contienen contaminantes ni solventes peligrosos.
    • Peso molecular bajo: este factor es crucial para que el colágeno sea absorbido eficazmente por el organismo, y tanto Verisol® como Peptan® cumplen con este criterio.

    En definitiva, tanto Verisol® como Peptan® son colágenos hidrolizados de confianza, fabricados por empresas de renombre en la industria, que se destacan por sus productos de alta calidad y sus rigurosos procesos de producción.

    Desmitificando el marketing

    Uno de los puntos clave que genera más confusión entre los consumidores es la idea de que ciertos tipos de colágeno son mejores para la piel, mientras que otros están más enfocados en las articulaciones. Esta percepción se debe en gran parte a la comunicación que cada marca aplica a sus productos (que a su vez es transmitida por los distribuidores, a través de su blog o cuenta de instagram).

    Es cierto que Verisol® ha centrado la mayoría de sus estudios clínicos en los beneficios para la piel, destacando su efecto en la elasticidad y reducción de arrugas. Por otro lado, Peptan® ha realizado investigaciones que abarcan más áreas, incluyendo articulaciones, músculos y huesos. Sin embargo, esto no significa que uno de estos colágenos esté exclusivamente diseñado para una función específica.

    La realidad es que, una vez que los péptidos de colágeno hidrolizado se absorben en el organismo, no mantienen una « misión » definida. No pueden distinguir si deben dirigirse a la piel, las articulaciones o cualquier otro tejido. Los estudios clínicos que promocionan los beneficios específicos para la piel o las articulaciones reflejan solo una parte de la versatilidad del colágeno, pero no significa que un tipo sea mejor que otro para un área determinada del cuerpo.

    Esto significa que tanto Verisol® como Peptan® pueden ofrecer beneficios globales para todo el cuerpo, independientemente de cómo se promocionen.

    ¿Mismo producto, diferentes mensajes?

    Entonces, si la composición y la biodisponibilidad de los péptidos de colágeno de ambas marcas son prácticamente iguales, ¿por qué se presentan como productos diferentes? La respuesta es el marketing. Las marcas deciden centrarse en estudios y mensajes que apelen a un público específico. Verisol® ha enfocado su comunicación en la cosmética, mientras que Peptan® lo ha hecho hacia un enfoque más generalista y funcional, pero ambos pueden ser útiles para una amplia gama de necesidades.

    ¿Qué tengo que saber para elegir un buen colágeno?

    Al final, el único criterio en el que hay que fijarse es el fabricante. Si se trata de un fabricante de confianza, como Peptan o Verisol, tenemos la garantía de que se cumplen los criterios que le vamos a exponer.

    1. Peso molecular: La clave para la absorción

    El peso molecular del colágeno es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. El colágeno en su forma natural tiene un peso molecular demasiado alto para ser absorbido por el cuerpo humano, lo que lo hace ineficaz. Sin embargo, cuando el colágeno se hidroliza, sus largas cadenas se dividen en péptidos más pequeños que son mucho más fáciles de absorber.

    ¿Cuál es el peso molecular ideal? Un colágeno hidrolizado debe tener un peso molecular inferior a 6.000 Daltons. Tanto Verisol® como Peptan® cumplen con este criterio, con pesos moleculares que rondan los 2.000 a 5.000 Da.

    2. Pureza del producto: Sin contaminantes ni solventes

    Al ser un producto derivado principalmente de animales (bovinos o marinos), es importante que el proceso de extracción y fabricación elimine cualquier posible contaminante, como metales pesados, y que no se utilicen solventes químicos perjudiciales para la salud. Esto garantiza que el colágeno sea seguro para su consumo.

    Verisol® y Peptan® son fabricados por empresas reconocidas que aplican controles estrictos durante todo el proceso de producción. Sus productos pasan por análisis detallados para asegurar la ausencia de contaminantes y cumplir con altos estándares de calidad.

    3. Proceso de fabricación: Transparencia y sostenibilidad

    La forma en que se produce el colágeno también es un factor importante. Los fabricantes de confianza, como Gelita y Rousselot, emplean procesos de hidrólisis enzimática, que son más suaves y respetuosos con el colágeno, evitando el uso de solventes agresivos que podrían comprometer la calidad del producto final.

    Los mejores colágenos son aquellos que han sido procesados utilizando enzimas naturales, como la papaína o la bromelaína, en lugar de productos químicos potencialmente peligrosos.

    4. Estudios clínicos que respalden su eficacia

    Un colágeno de calidad debería contar con estudios clínicos que demuestren sus beneficios. Tanto Verisol® como Peptan® han sido sometidos a múltiples investigaciones científicas que avalan sus efectos positivos. Estos estudios son una garantía de que el producto ha sido probado y puede cumplir con las expectativas del consumidor.

    5. Dosis recomendada: La cantidad importa

    Otro factor a considerar es la dosis recomendada del colágeno hidrolizado. Los estudios clínicos han demostrado que para obtener efectos visibles en la piel o las articulaciones, es necesario consumir entre 5 y 10 gramos de colágeno al día. Muchas veces, los suplementos en cápsulas no contienen la cantidad suficiente para ser efectivos, lo que puede hacer que no se obtengan los beneficios esperados.

    Para lograr resultados óptimos, es recomendable tomar entre 5 y 10 gramos de colágeno al día, dependiendo del objetivo (piel, articulaciones, etc.).

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Conclusión: ¿Cuál elegir?

    Después de analizar las principales características de Verisol® y Peptan®, y desmitificar las diferencias promocionadas por el marketing, podemos llegar a una conclusión clara: ambos productos son opciones de alta calidad que cumplen con los criterios esenciales para ser considerados suplementos de colágeno eficaces.

    El tipo de colágeno (1, 2, 3): Un concepto irrelevante en los suplementos

    Un aspecto comúnmente utilizado en el marketing del colágeno es la clasificación por tipos:

    • tipo 1 para la piel,
    • tipo 2 para las articulaciones
    • tipo 3 para la piel y músculos.

    Sin embargo, este enfoque es incorrecto cuando hablamos de suplementos de colágeno hidrolizado. Tras el proceso de hidrólisis, el colágeno se descompone en péptidos, que son moléculas más pequeñas que ya no conservan su estructura original ni su clasificación por tipo.

    El cuerpo no puede « reconocer » si un péptido de colágeno proviene de un tipo específico, ya que estos péptidos simplemente actúan como bloques de construcción que el organismo utilizará donde lo necesite: ya sea en la piel, las articulaciones o los músculos. Por tanto, la referencia al tipo de colágeno es más un argumento de marketing que un criterio de eficacia. Lo importante es que el colágeno sea de calidad, tenga un peso molecular bajo y esté libre de contaminantes.

    Origen del colágeno: bovina o marina, una elección personal

    Otro tema que genera dudas es la fuente del colágeno, ya que algunas personas creen que el colágeno marino es más biodisponible que el bovino, o que uno de ellos tiene más beneficios específicos. En realidad, no existe evidencia científica concluyente que demuestre que un colágeno de origen marino o bovino sea intrínsecamente superior al otro en términos de eficacia.

    El colágeno bovino se extrae principalmente de la piel, los huesos o el cartílago del ganado, mientras que el colágeno marino proviene de la piel o escamas de los peces. Ambos pueden ser hidrolizados para obtener péptidos de colágeno, y la biodisponibilidad de los productos finales es muy similar.

    La elección entre uno y otro suele depender de preferencias personales.

  • Magnesio quelado ¿Qué es y para qué sirve?

    Magnesio quelado ¿Qué es y para qué sirve?

    ¿Qué significa magnesio quelado? Clarificando conceptos

    Publicado el 06/11/2024 – Última actualización el 06/11/2024

    Con tantos tipos diferentes de magnesio en el mercado, algunas marcas (como Solgar o Solaray) se diferencian promoviendo el concepto de « magnesio quelado ». Pero su verdadero significado aún genera dudas y mucha confusión. 

    Entonces ¿Qué es exactamente el magnesio quelado? ¿Es realmente mejor?

    ¿Qué es la quelación de minerales?

    El término « quelado » puede sonar técnico y complejo, pero en realidad describe un proceso que nuestro cuerpo entiende muy bien. La quelación es una técnica utilizada en los suplementos para mejorar la absorción de minerales.

    Este proceso consiste en unir un mineral – como el magnesio – a una molécula orgánica (normalmente un aminoácido), creando un compuesto que el organismo puede reconocer y utilizar de manera más eficiente.

    Para entenderlo de forma sencilla, podríamos imaginar que el mineral, en su forma inorgánica, es como un invitado que llega a una fiesta (nuestro cuerpo), pero que no sabe bien cómo moverse por el lugar. Al unirse a un aminoácido, este mineral adquiere una « llave » que le facilita entrar en las células a través de canales específicos que reconocen los aminoácidos.

    Esto permite que el cuerpo lo absorba mejor, evitando que el mineral se quede atrapado en el intestino y cause molestias digestivas.

    ¿Qué minerales pueden ser quelados?

    El magnesio no es el único que puede beneficiarse de este proceso. Otros minerales esenciales como el zinc, el calcio, el hierro y el cobre también se encuentran en formas queladas en los suplementos alimenticios.

    Beneficios del magnesio quelado: ¿qué lo hace superior?

    1. Mayor biodisponibilidad

    Al estar unido a un aminoácido (por ejemplo la glicina, en el caso de bisglicinato), el magnesio entra en el organismo a través de las vías de absorción de los aminoácidos, que son más rápidas y eficaces que las rutas tradicionales de los minerales.

    La biodisponibilidad mejorada se traduce en que una mayor cantidad de magnesio pasa al torrente sanguíneo, en lugar de perderse en el proceso digestivo.

    2. Menos efectos secundarios digestivos

    Uno de los problemas más comunes con los suplementos de magnesio es su efecto laxante o la aparición de molestias gastrointestinales, especialmente en formas como el óxido o magnesio marino.

    El magnesio quelado, al ser absorbido de manera más eficiente, evita este tipo de efectos secundarios. Esto es particularmente beneficioso para personas con sensibilidades digestivas o que necesitan tomar magnesio en dosis más altas.

    3. Protección contra interacciones alimentarias

    El magnesio quelado está protegido de ciertos componentes de los alimentos que pueden interferir en su absorción. En formas no queladas, minerales como el magnesio pueden verse afectados por fitatos, taninos u otros inhibidores que se encuentran en alimentos vegetales y que limitan la absorción del mineral.

    Al estar « protegido » por un agente quelante, el magnesio esquiva estas interacciones negativas y llega al intestino de manera intacta.

    Observaciones sobre el uso indebido del termino « quelado »

    A pesar de que muchos consumidores buscan específicamente « magnesio quelado », la distinción entre las diferentes formas no siempre es clara, y a menudo las marcas de suplementos alimenticios utilizan este término de manera algo flexible.

    Algunas lo utilizan más como argumento de marketing, aprovechando el desconocimiento de los consumidores.

    Pero si seguimos la definición más estricta de la quelación, las formas de magnesio que entran dentro de esta categoría serían aquellas en las que el magnesio está unido a aminoácidos u otras moléculas que forman un anillo estable. Estas incluyen:

    • Magnesio bisglicinato (unido a la glicina)
    • Magnesio taurato (unido a la taurina)
    • Treonato de magnesio (unido al ácido treónico)

    ¿Por qué no todos los tipos de magnesio se consideran quelados?

    La confusión surge cuando se emplea el término « quelado » de manera más amplia, en referencia a cualquier forma en la que el magnesio esté unido a una molécula orgánica. Sin embargo, no todas las combinaciones con ácidos orgánicos forman verdaderos quelatos.

    • El citrato de magnesio no se considera quelado en el sentido estricto del término. Es un sal en el que el magnesio se combina con el ácido cítrico, lo que le confiere propiedades laxantes y facilita su absorción, pero no llega a formar el anillo estabilizador típico de los minerales quelados.
    • El malato de magnesio es una forma que se encuentra en un punto intermedio: aunque no forma un quelato químicamente hablando, su combinación con el ácido málico mejora su absorción y estabilidad, lo que puede justificar el uso del término « quelado » en el ámbito comercial.

    Para el consumidor, la clave está en entender que no todos los tipos de magnesio que se publicitan como « quelados » lo son en el sentido estricto. 

    Aunque todos pueden tener beneficios, los tipos estrictamente quelados (como el bisglicinato y el taurato) son los que ofrecen una absorción óptima con menos efectos secundarios.

    ¿Cuál es el mejor magnesio?

    Cada tipo de magnesio tiene sus características… A continuación, desglosamos las opciones más comunes y cuál puede ser la mejor elección según tus necesidades.

    Sales inorgánicas

    Las sales inorgánicas, como el óxido de magnesio y el magnesio marino, son las formas más económicas, pero también las menos absorbibles. Tienen una baja tasa de absorción y, a menudo, pueden causar efectos secundarios como diarrea y malestar estomacal.

    No se recomiendan, a menos que se busque específicamente un efecto laxante.

    Sales orgánicas

    Ofrecen una absorción superior a las inorgánicas y suelen ser más amigables con el sistema digestivo. Entre ellas destacan el malato y el citrato de magnesio.

    • Citrato de magnesio: popular por su buena absorción, aunque puede causar efectos laxantes a dosis elevadas. Es útil para regular la acidez del cuerpo, pero no es la mejor opción si se busca evitar molestias digestivas.
    • Malato de magnesio: una buena opción para quienes necesitan un impulso de energía, ya que el ácido málico participa en la producción de energía celular. También es más suave para el estómago en comparación con otras formas, como el citrato.

    Formas queladas

    Ya han sido presentadas en este artículo. Representan la vanguardia en la suplementación de magnesio.

    • Bisglicinato de magnesio: considerado uno de los tipos más completos y recomendados. Además de su alta biodisponibilidad y buena tolerancia gastrointestinal, ofrece los beneficios adicionales de la glicina. La glicina actúa como un neurotransmisor calmante en el sistema nervioso, ayudando a mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y apoyar la función cognitiva.
    • Treonato de magnesio: esta forma destaca por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, lo que la hace especialmente útil para mejorar la función cognitiva y la memoria. Sin embargo, es una opción a menudo más costosa y menos accesible.

    Recomendación: ¿cuál comprar?

    • Para la mayoría de las personas, el bisglicinato de magnesio es la opción más equilibrada. Ofrece una absorción superior y es bien tolerado por el sistema digestivo, además de proporcionar beneficios adicionales.
    • Si sufres de fatiga crónica o dolor muscular, el malato de magnesio puede ser una mejor opción por su capacidad para aumentar la producción de energía.
    • Si tu principal preocupación es la función cognitiva, el treonato de magnesio puede ser el indicado.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Preguntas frecuentes

    ¿Cuál es la diferencia entre el magnesio y el magnesio quelado?

    El término « magnesio » abarca todas las formas en las que este mineral puede presentarse en suplementos, tanto orgánicas como inorgánicas, queladas o no queladas.

    La diferencia clave entre el magnesio quelado y otras formas radica en la manera en que el magnesio está « ligado » y cómo afecta a la biodisponibilidad.

    • En formas no queladas, el magnesio está ligado a compuestos como ácidos (en el caso del citrato) o sales (en el caso del óxido). Estas formas no están protegidas de las interacciones en el intestino, lo que puede afectar su absorción y causar efectos secundarios gastrointestinales.
    • El magnesio quelado (magnesio + un aminoácido) forma un complejo más estable: más eficaz en términos de absorción y con menos efectos secundarios digestivos.

    ¿Magnesio quelado o bisglicinato de magnesio?

    La pregunta « ¿magnesio quelado o bisglicinato de magnesio? » es algo confusa, ya que el bisglicinato de magnesio es en sí mismo una forma de magnesio quelado.

    Si estás considerando « magnesio quelado » en general, el bisglicinato suele ser la mejor opción dentro de esta categoría por su absorción superior y efectos calmantes.

  • ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    Ashwagandha para dormir: todo lo que tienes que saber

    Publicado el 05/11/2024 – Última actualización el 05/11/2024

    Cuando hablamos de sueño, no todos los tratamientos funcionan de la misma manera para todas las personas. Mientras que algunos remedios se centran únicamente en inducir el sueño, la ashwagandha tiene un enfoque más completo, actuando también sobre las causas subyacentes que pueden afectar el descanso.

    A continuación, damos consejos útiles para consumirla de forma correcta y aprovechar al máximo sus beneficios.

    ¿Cómo ayuda la ashwagandha a dormir?

    Reducción de los niveles de cortisol

    El cortisol, también llamado la « hormona del estrés », tiene un impacto significativo en los ciclos del sueño. Niveles elevados de cortisol – especialmente durante la noche – pueden generar insomnio y dificultades para conciliar el sueño.

    ➜ La ashwagandha actúa directamente sobre la regulación del cortisol, ayudando a reducir su presencia en el organismo, lo que favorece un estado de relajación necesario para dormir mejor.

    Modulación de neurotransmisores

    Otro factor clave para mejorar el sueño es la influencia de la ashwagandha sobre los neurotransmisores, en particular el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este neurotransmisor tiene un papel fundamental en la relajación del sistema nervioso, reduciendo la actividad neuronal excesiva que puede causar ansiedad y dificultar el sueño.

    ➜ Al regular el GABA, la ashwagandha favorece un estado mental más tranquilo, que facilita tanto el inicio como el mantenimiento de un sueño reparador.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?

    Si bien las necesidades individuales pueden variar, existen pautas generales basadas en estudios y en la experiencia con este adaptógeno.

    Dosis recomendada según la forma de consumo:

    • Cápsulas: la dosis habitual para favorecer el sueño es de 300 a 600 mg al día, que suele dividirse en 2 tomas (una por la tarde y otra antes de dormir).
    • Polvo: la dosis recomendada es entre 1 y 2 gramos diarios, normalmente mezclada con algún líquido como leche (lo que puede mejorar su absorción).
    • Extracto líquido: suelen ser más concentrados, por lo que la dosis se reduce a unos 40-80 gotas (2-4 ml) al día, distribuidas en varias tomas.

    Recuerde que cada persona reacciona de forma diferente a las plantas adaptógenas. Algunas personas pueden necesitar dosis más bajas para experimentar los beneficios sobre el sueño, mientras que otras podrían requerir cantidades más altas. Un buen enfoque es comenzar con la dosis mínima recomendada e ir ajustando según la respuesta del cuerpo.

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha?

    El momento de la toma puede influir en sus efectos. Para quienes buscan mejorar la calidad del sueño, es recomendable tomarla:

    1. Por la tarde
    2. Alrededor de una hora antes de acostarse.

    (En dos tomas). Esto permitirá que la ashwagandha haga efecto cuando el cuerpo comienza a prepararse para el descanso.

    ¡Evitar dosis altas por la mañana! Aunque la ashwagandha también puede tomarse por la mañana para otros beneficios, es mejor evitar dosis elevadas en esta franja horaria si el objetivo principal es dormir mejor, ya que podría causar somnolencia durante el día.

    Consejos prácticos para una mejor absorción y eficacia

    Combinar la ashwagandha con fuentes de grasa

    Uno de los métodos más sencillos para mejorar la absorción de la ashwagandha, especialmente en su forma en polvo, es consumirla junto a una fuente de grasa. Esto se debe a que los compuestos activos de la planta, como los withanólidos, son más biodisponibles cuando se ingieren con grasas.

    Un ejemplo clásico es tomarla con leche, siguiendo la tradición ayurvédica, o con otros alimentos grasos como frutos secos o aceite de coco.

    Elegir extractos estandarizados para una absorción más eficiente

    Los extractos estandarizados como KSM-66, Shoden o Sensoril son opciones óptimas. Estos extractos han sido desarrollados para mejorar la absorción gracias a sus procesos de extracción avanzados que concentran los componentes bioactivos.

    Además, su concentración más alta de withanólidos garantiza efectos más rápidos y sostenidos.

    Seguir ciclos de consumo para evitar la tolerancia

    Un aspecto clave para mantener la eficacia de la ashwagandha a largo plazo es seguir un ciclo de consumo que prevenga el desarrollo de tolerancia.

    Algunos expertos recomiendan ciclos de 8 a 12 semanas, seguidos de un descanso de al menos 2 semanas.

    También es posible aplicar un enfoque de ciclos cortos, donde se toma el suplemento durante 5 días a la semana y se descansa los fines de semana, lo que ayuda a mantener los beneficios sin saturar los receptores del cuerpo.

    Considerar la toma con el estómago lleno

    Para quienes experimentan molestias digestivas al tomar ashwagandha, especialmente en forma de polvo, se recomienda consumirla con alimentos. Tomarla junto a las comidas no solo puede mejorar la absorción, sino que también reduce la probabilidad de malestar estomacal.

    Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

    La ashwagandha es un suplemento natural, pero como cualquier sustancia, puede causar efectos secundarios en algunas personas. Los efectos adversos más comunes son leves y suelen incluir:

    • Malestar gastrointestinal (náuseas, diarrea o dolores estomacales) tras su consumo.
    • Dado que esta planta puede favorecer la relajación y el sueño, en algunos casos podría causar una leve somnolencia durante el día si se toma en dosis altas o en momentos no recomendados.

    Estos efectos secundarios suelen desaparecer al ajustar la dosis o modificar el horario de consumo.

    Personas que deben evitar la ashwagandha

    • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Ha sido utilizada tradicionalmente en la India durante el embarazo, pero no existen estudios concluyentes sobre su seguridad… Así que recomendamos evitar su uso durante estas etapas.
    • Personas con enfermedades autoinmunes (como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), ya que podría estimular la actividad inmunitaria.
    • Hipertiroidismo. Aunque puede ser beneficiosa para el hipotiroidismo, se desaconseja su uso en personas con hipertiroidismo, ya que podría agravar los síntomas.

    Interacciones con medicamentos

    Si estás tomando alguno de los siguientes fármacos, consulta a tu médico antes de añadir ashwagandha a tu rutina:

    • Medicamentos para la presión arterial. La ashwagandha puede disminuir la presión arterial, lo que podría potenciar el efecto de los antihipertensivos.
    • Medicamentos para la diabetes. Al reducir los niveles de azúcar en sangre, podría aumentar el riesgo de hipoglucemia si se toma junto con antidiabéticos.
    • Benzodiacepinas y otros sedantes. Dado su efecto relajante, la ashwagandha podría aumentar la somnolencia si se combina con sedantes o medicamentos para la ansiedad.

    ¿Cuál es la mejor ashwagandha?

    Con el gran éxito de la ashwaghanda en los últimos años, la mayoría de las marcas de complementos alimenticios se han subido al carro. Pero no todas las calidades son iguales. Entonces, ¿cómo distinguirlas?

    Comprar ashwagandha etiquetada

    Existen varios tipos de extractos estandarizados de ashwagandha (que pueden considerarse como sello de calidad) y que se distinguen por su concentración de principios activos y su eficacia demostrada por estudios clínicos. Los 3 mejores son:

    KSM-66

    Este es uno de los extractos más conocidos y estudiados. Está hecho exclusivamente a partir de la raíz de la planta y contiene un 5% de withanólidos, lo que garantiza una absorción óptima y efectos consistentes. Se recomienda especialmente para mejorar el sueño y reducir el estrés.

    Sensoril

    A diferencia del KSM-66, el extracto Sensoril se elabora tanto con la raíz como con las hojas de la planta, logrando una concentración de hasta el 10% de withanólidos. Esto lo convierte en una opción potente para aquellos que buscan beneficios más rápidos y una mayor relajación.

    Shoden

    Este es uno de los extractos más concentrados del mercado, con un 35% de withanólidos. Debido a su alta concentración, suele recomendarse en dosis más bajas y para períodos de tiempo más cortos, maximizando sus efectos en menos tiempo.

    También te puede interesar: Ashwagandha KSM-66: ¿la mejor del mercado?

    Cápsulas vs. polvo vs. extractos líquidos

    • Cápsulas: es la forma más popular y conveniente para la mayoría de los consumidores. Las cápsulas suelen contener extracto estandarizado, lo que facilita un control preciso de la dosis. Además, son fáciles de tomar y no tienen el sabor característico de la ashwagandha (que puede resultar desagradable para algunos).
    • Polvo: es una opción más versátil, permitiendo su mezcla con líquidos como agua, batidos o leche. Aunque es más económica, su sabor amargo y terroso puede no ser del agrado de todos. Para maximizar su absorción, es recomendable tomarla con grasas, como leche o aceite de coco.
    • Extracto líquido: son una alternativa eficaz y concentrada. Suelen tener una mayor concentración de withanólidos – los compuestos activos de la ashwagandha – y se absorben rápidamente.

    ¿Cuál es la mejor opción para ti?

    • Si priorizas comodidad, precisión y seguridad, las cápsulas con extracto estandarizado como KSM-66 son ideales.
    • Si prefieres un enfoque versátil y económico, el polvo de ashwagandha puede ser una buena opción, siempre y cuando lo combines con grasas para mejorar su absorción.
    • Para quienes buscan rápida absorción y alta potencia, los extractos líquidos o versiones concentradas como Shoden son la elección adecuada.

    Preguntas frecuentes

    1. ¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto sobre el sueño?

    Los efectos no son inmediatos. Algunas personas notan mejoras en el descanso en las primeras semanas de uso, pero los estudios sugieren que sus beneficios completos – como la reducción del cortisol y la mejora en la calidad del sueño – suelen observarse después de 4 a 8 semanas de uso regular.

    2. ¿Puedo tomar ashwagandha durante el día sin sentir somnolencia?

    Sí, es posible. Aunque la ashwagandha ayuda a reducir el estrés y puede favorecer la relajación, no actúa como un sedante. La clave está en ajustar la dosis y el momento de la toma. Tomar dosis moderadas por la mañana o al mediodía no debería causar somnolencia diurna. Si buscas mejorar el sueño, lo más recomendable es tomarla en la tarde o antes de acostarte.

    3. ¿Es seguro tomar ashwagandha durante largos períodos?

    La ashwagandha es segura para su uso a largo plazo en la mayoría de las personas. Sin embargo, se recomienda seguir un patrón de ciclos de uso, que consiste en tomarla durante 8 a 12 semanas, seguido de un descanso de al menos 2 semanas para evitar el desarrollo de tolerancia.

    4. ¿Qué dosis de ashwagandha es la más efectiva para el insomnio?

    Las investigaciones indican que una dosis de 300 a 600 mg al día de extracto de ashwagandha es efectiva para mejorar el sueño. En formas no estandarizadas, como el polvo, la dosis puede ser más alta.

    Es recomendable comenzar con la dosis más baja y ajustarla según la respuesta del cuerpo.

    5. ¿La ashwagandha puede interactuar con otros suplementos para dormir?

    La ashwagandha es generalmente segura de combinar con otros suplementos naturales para el sueño, como la melatonina o el magnesio.

    Sin embargo, siempre es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de mezclarla con otros productos, especialmente si tomas medicación para trastornos del sueño o la ansiedad.

    6. ¿Puedo usar ashwagandha si sufro de ansiedad nocturna?

    Sí, la ashwagandha es especialmente beneficiosa para quienes sufren de ansiedad, incluida la ansiedad nocturna que puede dificultar conciliar el sueño. Su acción sobre el cortisol y los neurotransmisores como el GABA ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés, facilitando un descanso más tranquilo.

    7. ¿Qué extracto de ashwagandha es más recomendable para mejorar el sueño?

    El extracto KSM-66, estandarizado a un 5% de withanólidos, es uno de los más estudiados y recomendados para mejorar la calidad del sueño. También el Sensoril, que contiene un 10% de withanólidos, es una opción potente para quienes buscan un efecto más inmediato.

  • ¿La vitamina D ayuda a curar el intestino permeable?

    ¿La vitamina D ayuda a curar el intestino permeable?

    Los beneficios de la vitamina D para el intestino permeable

    Publicado el 04/11/2024 – Última actualización el 04/11/2024

    Últimamente, se ha puesto de relieve el concepto de « intestino permeable », una condición en la que la barrera intestinal se debilita, permitiendo que toxinas y partículas no digeridas entren en el torrente sanguíneo. Este fenómeno no es un simple trastorno digestivo, sino que está vinculado a una serie de problemas crónicos, como enfermedades autoinmunes y desequilibrios sistémicos.

    A medida que avanza la investigación sobre las causas y el tratamiento de esta afección, un elemento se destaca cada vez más: la vitamina D.

    Lo que a menudo se percibe como « solo una vitamina para los huesos » ha demostrado tener un impacto mucho más amplio en la salud, incluyendo su papel en la integridad intestinal y en la modulación de la respuesta inmune.

    ¿Qué es la vitamina D y por qué es esencial?

    La vitamina D es mucho más que un simple nutriente; es una hormona que regula funciones vitales en todo el cuerpo. Si bien es más conocida por su papel en la salud ósea, su alcance va mucho más allá: participa en procesos tan importantes como la modulación del sistema inmunológico, el control de la inflamación y el mantenimiento de la barrera intestinal.

    El cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición solar, ya que los rayos UVB activan la producción de esta hormona en la piel. Sin embargo, en muchas personas, especialmente en aquellas que viven en regiones con menos horas de luz solar o que pasan mucho tiempo en interiores, esta síntesis no es suficiente. Por ello, la dieta y sobre todo los suplementos se vuelven fuentes clave para mantener niveles adecuados.

    La falta de vitamina D es más común de lo que se cree y puede tener repercusiones en diversas funciones corporales.

    ¿Cómo influye la vitamina D en la permeabilidad intestinal?

    Su impacto en la permeabilidad intestinal puede dividirse en 3 áreas principales:

    1. Fortalecimiento de las uniones estrechas entre las células intestinales

    Las uniones estrechas son estructuras que mantienen las células del epitelio intestinal firmemente conectadas. Estas uniones actúan como una barrera selectiva, permitiendo el paso de nutrientes mientras bloquean toxinas y agentes patógenos. La vitamina D regula la expresión de las proteínas que forman estas uniones, asegurando su integridad y evitando el desarrollo de un intestino permeable.

    2. Reducción de la inflamación intestinal

    Un intestino permeable suele ir acompañado de una inflamación crónica, que agrava el daño a la barrera intestinal. La vitamina del sol actúa como un modulador inmunológico, reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias y controlando la respuesta del sistema inmune. Esto ayuda a prevenir el daño adicional a la mucosa intestinal y a disminuir la inflamación sistémica.

    3. Modulación del sistema inmunológico del intestino

    El sistema inmunitario presente en el intestino es clave para protegernos de infecciones y mantener el equilibrio en la flora intestinal. Esta vitamina interactúa con los receptores de las células inmunitarias en el tracto gastrointestinal, ayudando a coordinar una respuesta inmune adecuada. Esto no solo fortalece las defensas del intestino, sino que también contribuye a reducir la permeabilidad al prevenir respuestas inflamatorias excesivas.

    ¿Qué dice la ciencia?

    Varios estudios han investigado la relación entre la vitamina D y la integridad del intestino, aportando pruebas convincentes sobre su papel protector.

    Estudios sobre la mejora de la barrera intestinalUn estudio realizado en pacientes con enfermedad de Crohn en remisión demostró que la suplementación con 2.000 UI de vitamina D ayudó a mantener la integridad de la mucosa intestinal. Los pacientes que recibieron vitamina D presentaron menos signos de permeabilidad intestinal en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

    Reducción de la inflamación sistémicaOtro aspecto clave es su capacidad para reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el cuerpo. En estudios clínicos, los pacientes que tomaron suplementos de vitamina D mostraron una disminución significativa en los niveles de esta proteína, lo que sugiere una menor inflamación a nivel sistémico y en el intestino. Esta reducción de la inflamación contribuye directamente a mejorar la función de la barrera intestinal.

    Investigación sobre enfermedades autoinmunesSe ha observado que niveles adecuados de vitamina D pueden tener un impacto positivo en el tratamiento de enfermedades autoinmunes relacionadas con la permeabilidad intestinal, como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y el lupus. En estos casos, la vitamina D actúa no solo reforzando la barrera intestinal, sino también modulando las respuestas inmunitarias que podrían desencadenar o agravar dichas enfermedades.

    Evidencia sobre la relación entre microbiota y vitamina DAdemás, ha mostrado ser capaz de mejorar la diversidad de la microbiota intestinal. Un estudio realizado en Canadá reveló que la exposición a la luz UVB, que aumenta los niveles de vitamina D, mejoraba la diversidad bacteriana en el intestino de los participantes. Esto es crucial, ya que una microbiota diversa y equilibrada es esencial para mantener la salud intestinal y prevenir la permeabilidad.

    Factores que afectan la eficacia de la vitamina D

    Por supuesto, el primer factor a considerar es la cantidad de vitamina D presente en el cuerpo. Como ya mencionamos, las deficiencias son extremadamente comunes… Y una carencia prolongada puede comprometer la barrera intestinal, favoreciendo el desarrollo de un intestino permeable.

    Mantener niveles óptimos de vitamina D es esencial para garantizar su impacto positivo en el intestino.

    Es aconsejable tomar suplementos durante todo el año, adaptando la dosis en función del nivel de exposición al sol y de la época del año (se puede tomar menos en verano, o incluso dejar de tomarla si la exposición solar es suficiente).

    Otros elementos clave en la eficacia de la vitamina D:

    • Factores genéticos: algunas personas pueden tener variaciones genéticas que afectan la forma en que el cuerpo la procesa y utiliza. Estos polimorfismos en los receptores de la vitamina D (VDR) pueden influir en la capacidad del cuerpo para mantener la integridad de la mucosa intestinal. En estos casos, incluso con niveles adecuados de vitamina D, la permeabilidad intestinal puede seguir siendo un problema (lo que subraya la importancia de personalizar el enfoque en función de las particularidades genéticas…).
    • Interacciones con otros nutrientes: la vitamina D no actúa de manera aislada, su eficacia depende en gran medida de la interacción con otros micronutrientes. Por ejemplo, la vitamina A y el zinc son necesarios para la inducción de proteínas clave que refuerzan las uniones estrechas entre las células intestinales. Nutrientes como la glutamina y el omega 3 también juegan un papel en la protección de la barrera intestinal y trabajan sinérgicamente con la vitamina D para mejorar la salud intestinal.
    • Estado de salud general: enfermedades crónicas como la diabetes o los trastornos autoinmunes pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la vitamina D de manera efectiva. Asimismo, algunas condiciones que afectan el sistema digestivo – como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable – pueden reducir la capacidad de absorción de esta vitamina. En estos casos, es posible que sea necesario ajustar la dosis o incorporar suplementos adicionales para mejorar su absorción.

    ¿Cómo se recomienda tomar vitamina D?

    Dosis recomendada

    La cantidad de vitamina D que una persona necesita puede variar según su edad, estado de salud, exposición al sol y otros factores. De manera general, se recomienda una suplementación diaria de entre 2.000 y 4.000 UI para aquellos que tienen niveles bajos.

    Sin embargo, lo más adecuado es realizarse análisis de sangre para determinar con precisión la cantidad de suplementación necesaria. Niveles sanguíneos de entre 50 y 70 ng/mL suelen considerarse óptimos.

    Tanto los niveles bajos como los excesivamente altos pueden tener efectos adversos. Un exceso, aunque poco común, puede llevar a hipercalcemia, una condición caracterizada por niveles elevados de calcio en sangre, que puede provocar problemas de salud graves.

    Forma de suplementación

    • Es recomendable elegir una forma de vitamina D3 (colecalciferol), que es más eficaz que la D2.
    • La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma junto con alimentos ricos en grasas.
    • Se puede consumir en formato líquido o cápsulas.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Nota: aunque los suplementos son una forma eficaz de aumentar los niveles de vitamina D, la mejor forma sigue siendo la exposición moderada al sol. De 15 a 30 minutos de exposición directa al sol varias veces por semana deberían bastar para que el organismo sintetice una cantidad suficiente. 

  • ¿Tiene algún beneficio tomar omega 3 para adelgazar?

    ¿Tiene algún beneficio tomar omega 3 para adelgazar?

    ¿El omega 3 sirve para adelgazar? Mitos y realidades

    Publicado el 02/11/2024 – Última actualización el 02/11/2024

    Siempre es complicado hablar de nutrientes o suplementos específicos para adelgazar, puesto que la pérdida de peso es un fenómeno multifactorial.

    A continuación veremos cómo el omega 3 puede ayudarte a bajar de peso, pero ¡ten en cuenta que no es mágico!

    ¿Qué es el omega 3?

    Es un tipo de ácido graso esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, lo que significa que debemos obtenerlo a través de la dieta.

    Existen tres tipos principales de omega 3: el ALA, presente en fuentes vegetales como las semillas de chía y las nueces, y el EPA y el DHA, que se encuentran sobre todo en pescados azules como el salmón, sardinas, etc.

    Estos ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la salud, ya que:

    • Forman parte de las membranas celulares,
    • Contribuyen al buen funcionamiento del cerebro
    • Ayudan a regular procesos inflamatorios
    • Es beneficioso para el sistema cardiovascular (ayudando a reducir los triglicéridos y a mejorar la presión arterial).

    Es uno de los nutrientes más consumidos en forma de suplementos, dada la escasez de alimentos que lo contienen (una gran parte de los españoles son deficitarios).

    El omega 3 y su impacto en la pérdida de peso

    Uno de los aspectos interesantes del omega 3 es su capacidad para influir en el metabolismo de las grasas. A diferencia de otros tipos de grasa, el omega 3 puede ayudar a activar mecanismos en el cuerpo que facilitan la quema de grasa almacenada como fuente de energía. 

    Este proceso es especialmente relevante durante la actividad física, donde el organismo puede usar más eficazmente las reservas de grasa cuando los niveles de omega 3 son adecuados.

    Además, el omega 3 desempeña un papel en la regulación de ciertas hormonas vinculadas a la obesidad y al control del peso. En particular:

    • La insulina: mejora la sensibilidad a esta hormona, lo que ayuda a una mejor utilización de la glucosa y reduce el riesgo de almacenamiento de grasa.
    • La leptina: esta hormona regula el apetito y el almacenamiento de grasa. El omega 3 puede contribuir a la reducción de los niveles de leptina, lo que favorece una mejor respuesta del cuerpo a las señales de saciedad.

    Omega 3 y control del apetito

    Algunos estudios han señalado que el consumo de omega 3 puede influir en las señales que regulan el hambre, ayudando a las personas a sentirse más satisfechas tras las comidas. Este efecto se ha observado, por ejemplo, en personas que siguen dietas hipocalóricas, donde el omega 3 parece contribuir a una mayor sensación de saciedad durante más tiempo.

    Sin embargo, la evidencia en este campo no es del todo consistente. Mientras que algunas investigaciones sugieren que el omega 3 puede reducir el apetito y frenar los antojos, otros estudios no han mostrado un impacto significativo en la sensación de hambre. Este efecto puede depender de factores individuales como el estado metabólico, la dieta general o el tipo de omega 3 que se consume.

    Aun así, los ácidos grasos omega 3 podrían desempeñar un papel indirecto en el control del apetito a través de su capacidad para mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación. Un estado emocional equilibrado es clave para evitar el « picoteo emocional » o el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa en momentos de estrés o ansiedad. De hecho, las personas con deficiencia de omega 3 a menudo experimentan altibajos en su estado de ánimo, lo que puede llevar a patrones alimentarios desordenados.

    Ejercicio físico y omega 3

    Como ya se ha dicho, el omega 3 puede aumentar la capacidad del cuerpo para usar las grasas como fuente de energía durante la actividad física. Esto resulta especialmente beneficioso en deportes de resistencia, ya que ayuda a preservar los depósitos de glucógeno y mejora la resistencia física.

    Pero tiene otros beneficios en el contexto del deporte:

    • Contribuye a la reducción de la inflamación post-ejercicio. Tras un entrenamiento intenso, el cuerpo experimenta un proceso inflamatorio natural como parte de la reparación muscular. Los ácidos grasos omega 3, conocidos por su potente efecto antiinflamatorio, pueden reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular.
    • Por otro lado, el omega 3 puede mejorar la función cardiovascular durante el ejercicio, optimizando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Esto es clave para quienes practican deportes de alto rendimiento, ya que un sistema cardiovascular eficiente permite una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, favoreciendo un mejor rendimiento.

    Aunque estos beneficios son más indirectos, es importante tenerlos en cuenta ya que la práctica deportiva es uno de los principales factores de pérdida de peso.

    Dosis recomendada y formas de consumo

    La cantidad diaria recomendada de omega 3 puede variar en función de los objetivos personales. Por lo general se recomienda entre 500mg y 1g de EPA + DHA al día (dieta + suplementos).

    Pero para aquellas personas que buscan una mejora en la composición corporal, se sugiere una ingesta mayor, de entre 2 y 3 gramos al día de EPA + DHA.

    Las principales fuentes en la dieta son los pescados azules. Sin embargo, no todas las personas consumen suficiente pescado en su dieta para alcanzar las dosis recomendadas. Los suplementos de omega 3 pueden ser una opción eficaz y segura. Entre los suplementos disponibles, el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas (una opción vegana) son los más comunes.

    El suplemento tiene que ser de alta calidad, ya que los aceites de mala calidad o oxidados pueden perder gran parte de sus beneficios. A la hora de comprar omega 3, conviene optar por uno que ofrezca una buena proporción de EPA y DHA, y que cuente con certificaciones que avalen su pureza y frescura.

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    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    No hay una solución mágica

    Si bien su capacidad para mejorar el metabolismo de las grasas, regular las hormonas y apoyar la quema de grasa durante el ejercicio son indudablemente útiles, estos efectos no son suficientes por sí solos para generar una pérdida de peso significativa si no se acompañan de otros hábitos saludables.

    Sabemos que muchas personas buscan métodos rápidos y sin esfuerzo para perder peso. Por eso es fundamental ser claros y no crear falsas expectativas.

    La clave para perder peso de manera sostenible sigue siendo una combinación de factores:

    1. Una dieta saludable, rica en alimentos frescos y nutritivos,
    2. La práctica regular de ejercicio físico,
    3. Un descanso adecuado y la gestión del estrés.

    Ningún suplemento puede compensar una mala alimentación o un estilo de vida sedentario.

    Entonces:

    • ¿Es bueno tomar omega 3? ¡Si! La mayoría de la población tiene déficit de omega-3, y a menudo se recomienda tomar suplementos. Esto mejorará sin duda tu salud y bienestar.
    • ¿Si tomo omega 3 voy a adelgazar? ¡No!
  • ¿Los probióticos sirven para el reflujo gástrico?

    ¿Los probióticos sirven para el reflujo gástrico?

    ¿Es bueno tomar probióticos para el reflujo gástrico?

    Publicado el 01/11/2024 – Última actualización el 01/11/2024

    El reflujo gástrico se manifiesta por una incómoda sensación de ardor en el pecho y regurgitaciones ácidas.

    Aunque existen medicamentos tradicionales como los inhibidores de la bomba de protones, muchas personas prefieren un tratamiento natural. Así, la mirada se dirige hacia los probióticos, ya que varias investigaciones sugieren que un desequilibrio en la flora intestinal podría jugar un papel en el desarrollo de este trastorno digestivo. 

    ¿Qué relación existe entre microbiota y reflujo gástrico?

    Primero hay que entender que el reflujo gastroesofágico (RGE) es mucho más que una simple molestia ocasionada por el ácido del estómago que sube al esófago. Detrás de esta condición se encuentra una compleja interacción entre diversos factores, y uno de los más importantes es el funcionamiento del esfínter esofágico inferior (EEI).

    Este músculo actúa como una válvula que debe cerrarse correctamente después de cada comida para evitar que el contenido del estómago regrese al esófago. Pero cuando el EEI no funciona bien, el ácido gástrico y otros contenidos del estómago ascienden, lo que provoca inflamación, ardor y daños en el revestimiento esofágico.

    Algunas causas comunes del mal funcionamiento del EEI:

    • Hernia de hiato (una afección en la que una parte del estómago sobresale hacia el tórax a través del diafragma, dificultando el correcto cierre).
    • Dieta inadecuada: el consumo de alimentos grasos, picantes o muy ácidos, así como de bebidas carbonatadas, alcohol o cafeína.
    • Obesidad y embarazo: aumentar la presión abdominal facilita la apertura del EEI.

    El impacto de la microbiota intestinal en el reflujo

    Aunque a menudo se asocia el RGE con problemas estructurales o dietéticos, el estado de la microbiota intestinal está ganando atención en este contexto.

    La microbiota juega un papel clave en el equilibrio del sistema digestivo. Un desequilibrio en la flora intestinal (conocido como disbiosis) no solo afecta la digestión, sino que también puede agravar condiciones como el reflujo.

    Este desequilibrio puede promover problemas como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), una afección en la que las bacterias del intestino grueso migran al intestino delgado, alterando los procesos digestivos normales. Este sobrecrecimiento puede favorecer la producción de gases y otros subproductos que incrementan la presión en el estómago, lo que facilita la apertura del EEI y potencia el reflujo. En este sentido, el equilibrio de la microbiota se convierte en un factor crucial para reducir el riesgo de RGE y mejorar la función digestiva en general.

    Por otro lado, la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro (conocida como el eje intestino-cerebro) juega un papel importante en el control de las funciones digestivas, incluidas las válvulas que regulan el tránsito de alimentos. Un desequilibrio en la microbiota puede alterar esta comunicación, provocando un mal funcionamiento de estas válvulas y exacerbando los síntomas del reflujo.

    ¿Cómo actúan los probióticos frente al reflujo?

    El mecanismo por el cual los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas del reflujo se basa en varios efectos directos e indirectos sobre el sistema digestivo:

    ➜ Restablecimiento del equilibrio microbiano

    Como ya helmos mencionado, un desequilibrio en la flora intestinal puede aumentar la producción de gases y ácidos, lo que a su vez incrementa la presión en el estómago y favorece el reflujo. Los probióticos ayudan a restaurar la proporción saludable de bacterias en el intestino, lo que puede aliviar esta presión y mejorar la digestión.

    ➜ Reducción de la inflamación intestinal

    Muchos estudios han demostrado que los probióticos, especialmente las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, tienen propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación en el intestino, disminuye el riesgo de que esta se extienda al estómago y provoque una mayor producción de ácido.

    ➜ Mejora en la producción de ácidos biliares

    Los probióticos influyen en la producción de ácidos biliares en el intestino grueso. Estos ácidos ayudan a neutralizar los contenidos ácidos del estómago, reduciendo la acidez general y, por lo tanto, el riesgo de regurgitación.

    ➜ Beneficios adicionales

    Más allá de la mejora directa en los síntomas del reflujo, ofrecen beneficios que pueden mejorar la salud digestiva de manera integral:

    • Contribuyen a prevenir el SIBO, que se ha asociado con un empeoramiento del reflujo.
    • Un intestino equilibrado facilita la digestión completa de los alimentos, lo que reduce la fermentación y la producción de gases, dos factores que contribuyen al reflujo.

    En la última década han surgido múltiples estudios que respaldan la eficacia de los probióticos en la mejora de los síntomas del reflujo.

    Una revisión de diversas investigaciones encontró que en el 75% de los estudios analizados, los participantes que consumían probióticos experimentaron una disminución significativa en las regurgitaciones y las sensaciones de ardor. 

    Mejores probióticos para el reflujo gástrico

    No todos los probióticos tienen el mismo impacto en el sistema digestivo. Las investigaciones han identificado algunas cepas que parecen tener un efecto más positivo en la reducción de los síntomas del reflujo:

    • Lactobacillus rhamnosus: esta cepa ha demostrado ser eficaz en la restauración de la flora intestinal y en la reducción de la inflamación intestinal.
    • Bifidobacterium breve: conocida por su capacidad para reducir el sobrecrecimiento bacteriano y favorecer la digestión, esta cepa puede ayudar a aliviar la presión abdominal.
    • Lactobacillus reuteri: aunque menos estudiada en este contexto, algunas investigaciones preliminares sugieren que puede contribuir a mejorar la motilidad gástrica.

    Claro, también es posible añadir alimentos probióticos a su dieta, como por ejemplo yogur, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi, etc.

    Consejos para elegir y tomar probióticos

    Concentración adecuada de bacteriasPara que sea eficaz, es necesario que contenga una alta cantidad de bacterias vivas. Las dosis recomendadas suelen superar los 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por cápsula.

    Duración y consistenciaNo suelen ofrecer resultados inmediatos. Se recomienda un uso continuado durante al menos 1 mes para empezar a notar mejoras. En muchos casos, una vez restablecido el equilibrio intestinal, se puede reducir la frecuencia de las tomas.

    Momentos del día más apropiadosPara maximizar la eficacia, es aconsejable tomar los probióticos a primera hora de la mañana, en ayunas, con un vaso de agua tibia. Esto favorece la supervivencia de las bacterias hasta que alcanzan el intestino.

    Cuidado con las condiciones específicasEn algunos casos, como en personas que sufren de gastritis activa o úlceras, el uso de probióticos debe hacerse con precaución, ya que algunas cepas pueden aumentar la producción de ácidos.

    Nuestra opinión sobre el uso de probióticos para el reflujo

    El tratamiento del reflujo no debería centrarse únicamente en el alivio inmediato de los síntomas, sino en abordar las causas subyacentes.

    Los probióticos representan una vía prometedora para una solución más completa y duradera, especialmente cuando se combinan con cambios en la dieta, la mejora de los hábitos de vida y un enfoque integral de la salud digestiva.

    Para quienes padecen reflujo ácido, pensamos que vale la pena probar los probióticos (que, en cualquier caso, son beneficiosos para la salud digestiva en general).

    Obviamente, no funcionan en todos los casos. Por ejemplo, en personas con gastroparesia (una condición en la que el estómago se vacía más lentamente de lo normal), pueden no ofrecer mejoras significativas ya que el problema radica en la motilidad y no en el equilibrio bacteriano. La clave está en adoptar un enfoque personalizado, entendiendo que cada cuerpo y cada microbiota son únicos.

    Alternativas

    Dependiendo de las causas subyacentes del reflujo, pueden ser más apropiados otros suplementos (o pueden tomarse además de los probióticos).

    • La betaína HCl, un suplemento que se utiliza para aumentar la acidez en el estómago en personas con niveles bajos de ácido gástrico (una condición conocida como hipoclorhidria).

    Contrario a lo que muchos piensan, el reflujo no siempre es el resultado de un exceso de ácido, sino de una insuficiencia, lo que impide que el esfínter esofágico se cierre correctamente.

    • Zinc L-Carnosina: se ha mostrado eficaz en la reparación de la mucosa gástrica, lo que es especialmente útil en personas con reflujo causado por irritación o inflamación de la mucosa.
    • El jengibre, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas, lo que lo convierte en un ingrediente útil para aquellos que padecen reflujo asociado a problemas de digestión lenta o inflamación.
    • El regaliz deglicirrizado, una versión modificada del regaliz que se ha desprovisto de glicirricina. Este suplemento ayuda a mejorar la integridad del revestimiento estomacal y puede ser útil para personas con reflujo causado por daño en la mucosa.
    • El vinagre de manzana puede ayudar a equilibrar los niveles de acidez en personas con bajo ácido estomacal, mejorando así la digestión y ayudando a cerrar el esfínter esofágico.
    • Las enzimas digestivas son útiles para las personas cuya digestión es ineficiente o lenta. Al facilitar la descomposición adecuada de los alimentos, las enzimas pueden reducir la acumulación de ácido y gases, aliviando el malestar.
  • ¿Cuál es el mejor magnesio para el estreñimiento?

    ¿Cuál es el mejor magnesio para el estreñimiento?

    ¿Cómo y por qué tomar magnesio para el estreñimiento?

    Publicado el 31/10/2024 – Última actualización el 31/10/2024

    El estreñimiento es un problema frecuente que puede afectar a la calidad de vida de muchas personas. Entre los remedios naturales que se suelen recomendar, el magnesio es una opción muy popular. Pero surge una duda : ¿todos los tipos de magnesio son igual de eficaces para tratar el estreñimiento?

    ¿Qué hace el magnesio en el sistema digestivo?

    El magnesio es uno de esos minerales que quizás no asociamos directamente con la digestión, pero su papel en el sistema digestivo es vital.

    1. Facilita el movimiento de los intestinos

    El intestino se mueve gracias a un proceso llamado peristaltismo, que consiste en contracciones rítmicas que empujan los alimentos a través del sistema digestivo. El magnesio interviene en este proceso ayudando a los músculos de las paredes intestinales a contraerse y relajarse correctamente, permitiendo que los alimentos avancen.

    Cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son bajos, este proceso se hace más lento, lo que puede generar estreñimiento y malestar.

    2. Ablanda las heces para facilitar su expulsión

    Tiene una capacidad única: atrae agua hacia el intestino (efecto « osmótico »). Esto es crucial porque, al aumentar el contenido de agua en las heces, las hace más blandas y fáciles de expulsar. Si las heces están demasiado secas y duras, es mucho más difícil que el cuerpo las elimine, lo que causa estreñimiento.

    Aumentar la cantidad de agua en el intestino ayuda a que el proceso de eliminación sea más suave y menos doloroso.

    3. Mejora todo el proceso de digestión

    También tiene un papel indirecto pero importante en la digestión: actúa como cofactor en la activación de enzimas digestivas, que son necesarias para descomponer los alimentos y asegurar que los nutrientes sean absorbidos correctamente por el cuerpo.

    Esto significa que el magnesio no solo te ayuda a evitar el estreñimiento, sino que también asegura que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita de los alimentos. Cuando los niveles de magnesio son bajos, puede haber un impacto en la eficiencia de la digestión, lo que a largo plazo podría afectar tu bienestar general.

    Los mejores tipos de magnesio para el estreñimiento

    No todos los suplementos de magnesio actúan de la misma manera, y seleccionar el más apropiado dependerá de las necesidades y condiciones individuales.

    Magnesio bisglicinato

    Es, en nuestra opinión, el magnesio más completo, y el más recomendado para el tratamiento del estreñimiento de manera suave y efectiva.

    Al combinar magnesio con el aminoácido glicina, se absorbe fácilmente por el cuerpo y destaca por su capacidad para relajar los músculos lisos del intestino, favoreciendo los movimientos intestinales regulares sin causar un efecto laxante repentino.

    Al no atraer grandes cantidades de agua hacia los intestinos, como sucede con otras formas de magnesio, el bisglicinato es especialmente útil para quienes buscan una solución a largo plazo sin el riesgo de sufrir diarrea o desequilibrios electrolíticos.

    Magnesio citrato

    El citrato de magnesio tiene un efecto más laxante (y, por tanto, más potente) que el bisglicinato. Funciona atrayendo agua hacia el intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita su expulsión. Esta propiedad lo convierte en una opción ideal para aliviar el estreñimiento ocasional de manera rápida.

    Sin embargo, su uso prolongado debe hacerse con precaución, ya que puede causar una dependencia o alterar el equilibrio de los minerales en el cuerpo.

    ¿Cuál elegir?

    La elección entre el magnesio bisglicinato y citrato dependerá principalmente de la urgencia y la frecuencia con la que se experimente el estreñimiento:

    • Si se busca un alivio inmediato para un episodio puntual, el citrato puede ser más adecuado.
    • Para un enfoque más prolongado y suave, el bisglicinato es la opción preferida, ya que también aporta beneficios adicionales para la salud muscular y nerviosa.

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    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Por qué no recomendamos el carbonato de magnesio?

    Aunque el carbonato de magnesio es a veces promocionado como una opción eficaz para aliviar el estreñimiento, en realidad no es el tipo de magnesio más recomendado.

    Tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo absorbe solo una pequeña cantidad del magnesio que se ingiere. Si vas a tomar magnesio, es mejor que te beneficies de todos sus efectos, ¡no sólo del efecto laxante!

    Su efecto laxante a menudo puede causar diarrea y malestar estomacal. Mientras que el objetivo es aliviar el estreñimiento, el uso de carbonato de magnesio puede empujar al organismo al otro extremo, provocando diarrea no deseada, lo cual no es favorable para el bienestar digestivo en general.

    El equilibrio entre aliviar el estreñimiento y evitar la diarrea es crucial cuando se elige una forma de magnesio. Aunque el carbonato de magnesio puede parecer una solución rápida, su baja absorción y su fuerte efecto laxante lo hacen menos recomendable.

    Optar por el bisglicinato o el citrato es una elección más adecuada, ya que ofrecen una absorción superior y una mejor tolerancia gastrointestinal, proporcionando un alivio eficaz sin comprometer el bienestar digestivo a largo plazo.

    Dosis y precauciones de uso

    La dosis recomendada puede variar según el tipo de magnesio que se elija (y las necesidades individuales…). Por ejemplo, se requiere una dosis mayor si se toma un tipo de magnesio mal absorbido – como el oxido o carbonato de magnesio – ya que el cuerpo utiliza solo una pequeña parte del producto consumido.

    Pero tanto el bisglicinato como el citrato tienen una buena tasa de absorción, así que las dosis recomendadas son las mismas: entre 200 y 400 mg al día.

    La dosis puede ajustarse en función de la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Si tienes una dieta desequilibrada, necesitarás obtener más magnesio de los suplementos (y viceversa).

    Precauciones

    • El principal riesgo de un consumo excesivo de magnesio, especialmente en su forma citrato, es el desarrollo de diarrea, lo cual puede conducir a una pérdida de minerales esenciales como el potasio y el sodio. Esto puede causar síntomas como fatiga, calambres musculares o mareos.
    • Para quienes recurren regularmente a laxantes, hay que ser cautelosos con el uso del magnesio. El uso prolongado de cualquier laxante puede crear dependencia y afectar negativamente la capacidad natural del intestino para funcionar sin estímulos externos.

    Integrar el magnesio en la dieta diaria

    Se encuentra en varios alimentos:

    • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pipas de calabaza y semillas de girasol.
    • Legumbres y granos integrales: las lentejas, los garbanzos y las judías, así como cereales integrales como la avena y el arroz integral.
    • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde oscura.
    • Chocolate negro: aunque puede sorprender, el chocolate con alto contenido de cacao (mínimo 70 %) es una buena fuente de magnesio.

    Pero a pesar de que estos alimentos son accesibles, los hábitos alimentarios actuales dificultan obtener suficiente magnesio solo a través de la dieta. El consumo frecuente de alimentos procesados y refinados, ricos en azúcares y grasas saturadas, reduce significativamente la cantidad de magnesio en las comidas diarias.

    Además, factores como el estrés y el consumo excesivo de alcohol pueden agotar las reservas de magnesio del cuerpo, afectando tanto su absorción como sus niveles generales en el organismo. De hecho, una dieta desequilibrada no solo limita la ingesta de magnesio, sino que también puede interferir con su correcta absorción a nivel intestinal.

    ¿Suplementos o alimentos?

    Aunque la alimentación debe ser siempre la principal fuente de nutrientes, la realidad es que el 80% de la población no consume suficiente magnesio.

    En muchos casos, la suplementación es necesaria.

    Esto es particularmente relevante para personas con estilos de vida que elevan las necesidades de magnesio, como aquellas que practican ejercicio físico intenso o están sometidas a altos niveles de estrés.

  • ¿Cuánto EPA y DHA debe tener el omega 3?

    ¿Cuánto EPA y DHA debe tener el omega 3?

    Omega 3: ¿cuál es la cantidad ideal de EPA y DHA?

    Publicado el 30/10/2024 – Última actualización el 20/01/2025

    Seguro que habéis oído hablar del omega 3 y de sus beneficios para la salud. Pero, ¿alguna vez os habéis preguntado si todos los suplementos son iguales? Hay un detalle que pocos tienen en cuenta pero que puede marcar la diferencia en su efectividad: la proporción entre EPA y DHA.

    ¿Por qué es importante un buen ratio EPA/DHA?

    Vivimos en una época donde nuestra dieta está llena de procesados, grasas saturadas y, sobre todo, exceso de omega 6. Estos ácidos grasos compiten con el omega 3 en el organismo y pueden generar un desequilibrio inflamatorio.

    Se estima que más del 85% de la población tiene deficiencia de EPA y DHA, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica e incluso afectar la salud mental.

    El papel del EPA y DHA en el organismo

    Dentro del omega-3 hay dos ácidos grasos principales:

    • El EPA (ácido eicosapentaenoico)

    Especialista en reducir la inflamación. Está implicado en la salud cardiovascular, la regulación del colesterol y la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis o el síndrome metabólico. Además, ayuda a la salud mental y puede ser beneficioso en casos de depresión o ansiedad.

    • El DHA (ácido docosahexaenoico)

    Esencial para el cerebro y la vista. Es el componente principal de las membranas neuronales y la retina. Un aporte suficiente de DHA mejora la memoria, la concentración y es clave durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo cerebral del bebé.

    Ambos son fundamentales, pero no siempre en la misma cantidad. Dependiendo de vuestras necesidades, un ratio equilibrado o con mayor cantidad de EPA puede ser más beneficioso.

    Los riesgos de un ratio inadecuado

    No se trata solo de tomar más omega-3, sino de tomarlo en la proporción correcta. Un exceso de DHA, por ejemplo, puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios del EPA. En cambio, si el EPA está demasiado bajo, no se logran los beneficios cardiovasculares esperados.

    ¿Cuánto EPA y DHA debe tener el omega 3?

    La respuesta no es única, ya que depende de los objetivos de salud de cada uno… ¡Vamos a verlo en detalle!

    Ratio recomendado para una suplementación general

    Si simplemente queréis tomar omega 3 para mantener una buena salud general, lo mejor es optar por un ratio 1:1 o ligeramente más alto en EPA (ejemplo: 400 mg de EPA, y 300 mg de DHA).

    Este equilibrio es ideal para aquellas personas que buscan:

    ✅ Un mantenimiento general del organismo (corazón, cerebro, articulaciones).

    ✅ Compensar la falta de omega-3 en la alimentación, sin tratar ninguna patología concreta.

    ✅ Un suplemento apto para un consumo prolongado, sin riesgo de desequilibrios.

    Si vuestro objetivo es simplemente añadir omega 3 a vuestra dieta sin buscar un efecto terapéutico concreto, un suplemento con un ratio equilibrado entre EPA y DHA es una buena opción.

    Ratios específicos según los objetivos de salud

    Si lo que buscáis es un efecto más dirigido, se puede ajustar el ratio. Aquí os dejamos las opciones más recomendadas según la ciencia:

    Ratio 2:1 (EPA dos veces más que DHA) → Para inflamación y salud cardiovascular

    📌 ¿Para quién es recomendable?

    • Personas con problemas cardiovasculares o colesterol alto.
    • Quienes buscan reducir la inflamación crónica (artritis, enfermedades autoinmunes).
    • Personas con tendencia a la depresión o ansiedad.

    Este ratio es especialmente eficaz porque el EPA es el gran antiinflamatorio natural del omega 3. Se ha demostrado que niveles más altos de EPA reducen el riesgo de enfermedades del corazón, mejoran la circulación y regulan los niveles de triglicéridos.

    Ratio 4:1 (EPA cuatro veces más que DHA) → Para enfermedades inflamatorias graves y salud mental

    📌 ¿Para quién es recomendable?

    • Personas con patologías inflamatorias graves (artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes).
    • Quienes buscan un efecto fuerte en el estado de ánimo y la función cognitiva (depresión mayor, TDAH, bipolaridad).
    • Atletas de alto rendimiento que necesitan una recuperación muscular óptima.

    En casos de inflamación severa, el EPA es el principal protagonista. Un ratio 4:1 ha demostrado ser altamente efectivo para reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo, lo que puede aliviar dolores articulares y mejorar la calidad de vida de quienes sufren estas condiciones.

    A nivel mental, estudios han indicado que un aporte elevado de EPA puede mejorar síntomas depresivos y ayudar en trastornos del ánimo, ya que influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina.

    Ratio 1:2 (DHA el doble que EPA) → Para embarazo, lactancia y salud cerebral

    📌 ¿Para quién es recomendable?

    • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
    • Personas que buscan mejorar la memoria y la concentración.
    • Quienes quieren proteger su vista del envejecimiento.

    El DHA es el componente principal del cerebro y la retina, por lo que durante el embarazo es crucial para el desarrollo neuronal del bebé. También es importante en la infancia, ya que influye en el aprendizaje y el desarrollo cognitivo.

    Además, para personas mayores o quienes quieren proteger su cerebro del envejecimiento, un ratio más alto en DHA puede ser beneficioso. Estudios han mostrado que niveles adecuados de DHA reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

    Sin embargo, es importante no abusar del DHA a largo plazo, ya que en cantidades demasiado altas puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.

    Conclusión: ¿Qué ratio deberíais elegir?

    • Para una suplementación general, un ratio equilibrado 1:1 o ligeramente más alto en EPA está bien.
    • Para reducir inflamación o mejorar el estado de ánimo, mejor 2:1 o 4:1.
    • Para embarazo y desarrollo cerebral, conviene más 1:2.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo elegir un buen omega 3?

    Ahora que ya sabemos qué ratio EPA/DHA comprar según nuestras necesidades, hay otro aspecto clave que no podemos ignorar: la calidad del suplemento. No todos son iguales…

    Diferencias entre las fuentes de omega 3

    Existen tres fuentes principales de omega 3 en el mercado:

    1. Aceite de pescado: la fuente más común. Se extrae de pescados grasos como el salmón, las sardinas o los boquerones. Contiene EPA y DHA en buena proporción, pero la calidad varía mucho según su origen y su proceso de purificación.
    2. Aceite de krill: procede de pequeños crustáceos del océano. Su ventaja es que el omega 3 está en forma de fosfolípidos, lo que mejora su absorción. Además, es más estable y menos propenso a la oxidación. Su desventaja es que suele tener menos concentración de EPA y DHA en comparación con el aceite de pescado.
    3. Aceite de microalgas: la mejor opción para veganos. Se obtiene a partir de algas marinas y es una fuente natural de DHA. Sin embargo, suele tener poco EPA, por lo que es importante combinarlo con otra fuente si se necesita un aporte antiinflamatorio fuerte.

    Si buscas un suplemento concentrado y eficaz, elige aceite de pescado o krill. Si eres vegano/a, asegúrate de que el suplemento de microalgas tenga suficiente EPA o combínalo con otra fuente.

    Concentración real de EPA y DHA

    Aquí es donde muchas marcas « hacen trampa ». No basta con ver que un suplemento dice « 1000 mg de omega-3 ». Lo importante es cuánto EPA y DHA aporta realmente.

    Puntos clave a revisar en la etiqueta:

    1. Cantidad total de omega-3Un buen suplemento debe contener al menos 60% de EPA y DHA combinados.

    2. Dosis de EPA y DHABusca que en cada dosis haya una buena cantidad de EPA y DHA individualmente, según el ratio que necesites.

    3. Forma molecularEl omega 3 puede venir en triglicéridos o ésteres etílicos.

    • Triglicéridos = la forma natural y tienen mejor absorción.
    • Ésteres etílicos = más baratos, pero el cuerpo los absorbe peor.

    Ejemplo de un buen suplemento:

    • 1000 mg de omega 3 por cápsula
    • 400 mg de EPA y 300 mg de DHA (70% de EPA + DHA, con una cantidad de EPA ligeramente superior).
    • En forma de triglicéridos

    Calidad y pureza: cómo evitar metales pesados y oxidación

    El omega 3 es muy sensible a la oxidación y puede contaminarse con metales pesados como el mercurio o los PCB (compuestos tóxicos presentes en el mar). Un suplemento de mala calidad no solo será menos efectivo, sino que incluso puede ser perjudicial para la salud.

    Factores clave para identificar un omega 3 puro y seguro:

    ✅ Filtración y purificación:

    • Un buen suplemento debe haber pasado por procesos de destilación molecular para eliminar metales pesados y toxinas.
    • Algunas marcas muestran certificados de pureza de laboratorios independientes.

    ✅ Índice de oxidación (TOTOX):

    • Mide la frescura del aceite. Un TOTOX inferior a 10 es recomendable.
    • Si el aceite tiene mal olor o deja un sabor a pescado rancio, probablemente está oxidado.

    ✅ Certificaciones de calidad:Busca etiquetas como:

    • IFOS (International Fish Oil Standards) → Controla la pureza y frescura.
    • MSC® o Friends of the Sea® → Garantizan que el pescado proviene de fuentes sostenibles.