Pasiflora y valeriana: las dos se utilizan desde hace mucho tiempo para relajarse y favorecer el sueño, pero no son exactamente iguales. Y dependiendo de por qué te cuesta dormir, una puede tener más sentido que la otra, o puede ser interesante combinarlas.
Qué tienen en común
Las dos tienen algo importante en común: no «duermen» como un somnífero. Su interés está más en ayudar al sistema nervioso a bajar revoluciones y facilitar que el sueño aparezca de forma natural.
Pasiflora o valeriana
Pasiflora: cuándo me parece más interesante
La pasiflora me gusta especialmente cuando detrás del problema de sueño hay tensión mental: te acuestas cansado, pero la cabeza sigue funcionando. Es una planta de uso tradicional para el estrés leve y el sueño (aunque la evidencia actual sigue siendo más limitada que para la valeriana).
¿Qué puedes esperar? No esperes que te apague de golpe. Lo normal es notar más facilidad para relajarte y que conciliar el sueño resulte algo más natural.
Valeriana: cuándo me parece más interesante
La valeriana es probablemente la planta más conocida cuando el problema principal es dormir. Se ha estudiado bastante… En conjunto, donde más se aprecia su efecto es en la percepción de la calidad del sueño y en la facilidad para relajarse por la noche.
La valeriana no siempre es una planta para juzgar después de una sola noche. Su efecto puede ser progresivo: hablamos de 2 a 4 semanas de uso regular para alcanzar el efecto óptimo (no significa que todos los productos del mercado se comporten igual).
Entonces, ¿qué es mejor: pasiflora o valeriana?
| Si te pasa esto | Mejor esto |
|---|---|
| Llegas a la cama con la cabeza a mil | Pasiflora |
| El estrés y los nervios te impiden desconectar | Pasiflora |
| Tu problema principal es conciliar el sueño | Valeriana |
| Sientes que duermes ligero o poco reparador | Valeriana |
| Tienes tensión mental y dificultad para dormir | Combinar ambas |
No existe una frontera perfecta entre las dos. La pasiflora también puede ayudar al sueño y la valeriana también tiene un efecto relajante. Esta diferencia me sirve más para elegir según el problema predominante que para decir que una sirve y la otra no.
¿Se pueden tomar juntas?
Sí, y es muy habitual en productos para el sueño. Para mí tiene bastante sentido combinarlas porque no busco exactamente lo mismo con cada una: la pasiflora aporta sobre todo esa parte de relajación mental y la valeriana refuerza el trabajo sobre el descanso.
Cuando el problema de sueño tiene varias causas (estrés, dificultad para desconectar, tardar en dormirse), me parece más lógico trabajar sobre varios frentes que buscar una única planta mágica que lo hace todo.
¿Qué dosis tomar?
Aquí hay un error muy frecuente: comparar suplementos únicamente por los miligramos de valeriana o pasiflora que aparecen. Pero 100 mg de un extracto concentrado no equivalen a 100 mg de planta en polvo.
Para saber qué estás tomando hay que mirar qué tipo de extracto se utiliza, su concentración y, cuando corresponde, su estandarización. La buena pregunta no es solo cuántos mg pone en la etiqueta, sino qué extracto se utiliza y a qué concentración. Por eso no existe una dosis universal: sigue la del producto concreto que elijas…
El problema de muchos suplementos para dormir
Como nutricionista, este es uno de los problemas que más veo. Una etiqueta puede parecer impresionante porque aparecen valeriana, pasiflora, melisa y cinco ingredientes más. Pero si después se utilizan cantidades mínimas o extractos poco concentrados, esa lista sirve sobre todo para vender.
La presencia de un ingrediente no dice nada sobre su calidad o su concentración.
La fórmula que diseñé para dormir mejor
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Cuando formulé SUEÑO no quería simplemente juntar las plantas que la gente reconoce ni hacer otro suplemento con 10 plantas en cantidades ridículas.
Preferí seleccionar pocos activos con una lógica juntos y prestar mucha atención a la calidad y concentración de los extractos.
SUEÑO combina valeriana, lúpulo y pasiflora con 1 mg de melatonina:
- La combinación de valeriana y lúpulo se utiliza desde hace tiempo para favorecer el descanso y también cuenta con datos clínicos
- La pasiflora aporta la parte de relajación cuando cuesta desconectar
- Y la melatonina, a 1 mg, es la dosis con la que la UE autoriza la alegación de que contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Los extractos están declarados: la valeriana está estandarizada al 0,8% en ácidos valerénicos; la pasiflora es un extracto concentrado 6-8:1 (equivalente a 1.200-1.600 mg de planta seca); y el lúpulo, un extracto 10:1 (equivalente a 1.000 mg de planta). La pauta es de 2 cápsulas.
¿Cuándo tomar pasiflora y valeriana?
Si es un producto para la noche, suele tomarse unos 30-60 minutos antes de acostarse.
Y no lo juzgaría solo por la primera noche… sobre todo por la parte de valeriana: la melatonina actúa de forma más inmediata, mientras que el efecto de las plantas puede ser más progresivo.
Precauciones
- Ni la valeriana ni la pasiflora son adecuadas durante el embarazo o la lactancia.
- Pueden producir somnolencia en algunas personas (si la notas, no conduzcas!!)
- Conviene tener precaución si ya tomas medicación o productos sedantes.
- Si el problema de sueño es importante, persiste o empeora, ya no es un tema de complementos.
