El magnesio puede ayudar con el estreñimiento, pero hay algo que se explica mal casi siempre: la forma con más efecto laxante no es necesariamente la mejor para aumentar tus niveles de magnesio. Por eso, antes de elegir un suplemento, conviene tener claro qué buscas: ¿aliviar el estreñimiento, aumentar tu aporte de magnesio, o un poco de ambas cosas?
Por qué algunas formas de magnesio actúan como laxante
El magnesio participa en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, incluido el músculo liso del aparato digestivo. Cubrir bien tus necesidades de magnesio importa también para el tránsito intestinal, pero eso no significa que cualquier suplemento de magnesio vaya a tener efecto laxante.
El efecto laxante depende sobre todo de otra cosa: cuánto magnesio no se absorbe. Cuando una sal de magnesio se absorbe mal, o se toma en cantidad suficientemente alta, una parte se queda en el intestino y retiene agua, así que las heces se vuelven más blandas y voluminosas, y resulta más fácil evacuarlas. Es el llamado efecto osmótico, y es la razón por la que algunas formas de magnesio se usan directamente como laxantes.
Aquí está la pequeña paradoja: una forma que produce mucha diarrea puede parecer «potente», cuando en realidad ese efecto se debe justamente a que buena parte no se ha absorbido. Si tu único objetivo es el estreñimiento, eso te interesa. Si además quieres suplementarte para subir tu magnesio, la elección puede ser otra.
Tres tipos de magnesio, según el objetivo
No existe un «mejor magnesio» único. Yo los agruparía en tres bloques.
1. Óxido de magnesio: el de mayor efecto laxante
Se absorbe relativamente poco en comparación con otras formas, así que una parte importante se queda en el intestino y ejerce ese efecto osmótico.
No es un compuesto inútil: hay ensayos clínicos donde mejora la frecuencia, la consistencia y el tránsito en personas con estreñimiento crónico. Tiene sentido si buscas sobre todo un efecto laxante, pero no lo elegiría pensando que además es la mejor forma para tu aporte nutricional de magnesio.
* El hidróxido o carbonato de magnesio funcionan de forma parecida y también se usan tradicionalmente como laxante osmótico.
2. Citrato de magnesio: probablemente el mejor compromiso
Tiene una biodisponibilidad claramente mejor que el óxido, pero conserva algo de efecto osmótico. Si alguien me dice «quiero tomar magnesio, pero además tiendo al estreñimiento», el citrato suele ser de las opciones que más sentido tienen: aporta un magnesio razonable y puede ayudar a ablandar las heces en personas sensibles a este efecto.
Eso sí, depende bastante de la dosis, una cantidad pequeña de citrato no actúa como laxante.
3. Bisglicinato y otras formas de buena tolerancia
El bisglicinato está pensado sobre todo para quien quiere suplementarse con magnesio manteniendo buena tolerancia digestiva, así que no sería mi primera opción si el objetivo principal es aliviar el estreñimiento.
Lo mismo pasa con formas como el glicerofosfato o treonato: pueden influir ligeramente en el tránsito en algunas personas, pero no es su punto fuerte.
| Tu objetivo | Opción más lógica |
|---|---|
| Sobre todo un efecto laxante | Óxido / formas osmóticas |
| Magnesio + tendencia al estreñimiento | Citrato |
| Magnesio sin efectos digestivos | Bisglicinato |
Tenerlo claro evita comprar el producto equivocado esperando que haga dos cosas que en realidad dependen de mecanismos distintos.
Dosis y precauciones
No se puede aplicar la misma dosis a todas las formas. Primero, distingue cantidad del compuesto de cantidad de magnesio elemental: 500 mg de bisglicinato, citrato u óxido no equivalen a 500 mg de magnesio.
Y la dosis para efecto laxante suele ser distinta de la que se usa solo para complementar la alimentación, así que no hay una regla universal tipo «200-400 mg para cualquier magnesio».
Si lo usas como suplemento nutricional, fíjate en los miligramos de magnesio elemental de la etiqueta. Si lo usas como laxante, sigue la dosis indicada para esa formulación y ajusta según tu respuesta.
El efecto adverso más frecuente es previsible: diarrea, molestias abdominales o heces demasiado blandas.
Una precaución: si tienes insuficiencia renal, eliminas peor el magnesio y tienes más riesgo de acumularlo, así que cantidades elevadas deberían valorarse con un profesional.
¿Y el bisglicinato de magnesio de APONA?
Como nutricionista, no recomendaría nuestro magnesio específicamente como laxante. Lo formulé con bisglicinato Albion® TRAACS® precisamente buscando una buena absorción y tolerancia digestiva, no provocar diarrea.
Si quieres suplementarte con magnesio y además tienes un tránsito algo lento, puede encajar. Pero si tu único objetivo es combatir el estreñimiento, elegiría antes un citrato o una forma específicamente osmótica.
Para mí, recomendar un suplemento también significa saber cuándo no es la opción más adecuada.
