Si buscas algo natural para dormir mejor, tarde o temprano vas a acabar encontrándote con la valeriana. Está en infusiones, suplementos y en prácticamente todas las listas de plantas para el sueño.
¿La valeriana funciona para dormir?
He revisado varios de los estudios disponibles sobre la valeriana, y mi conclusión es que sí, parece ayudar a bastante gente. Lo que pasa es que no lo hace igual en todo el mundo, y creo que vale la pena entender por qué.
Los estudios encuentran sobre todo mejoras en la percepción de dormir mejor: gente que nota que le cuesta menos dormirse o que descansa con más calidad. Una revisión de 2024 que reunió 8 revisiones sistemáticas confirma justamente eso: el beneficio aparece de forma bastante repetida en cómo las personas perciben su sueño, aunque cueste más verlo reflejado en medidas objetivas (como un polisomnograma).
Esto no es raro ni exclusivo de la valeriana. Pasa con muchos activos: la cafeína es el ejemplo más fácil de entender. A algunas personas un café las deja despiertas durante horas, y a otras apenas les hace efecto. Con la valeriana pasa igual (pero al revés 😅): en vez de un efecto estimulante, buscamos un efecto relajante que favorezca el sueño, y esa respuesta varía de una persona a otra igual que varía con la cafeína.
Para mí, eso no le resta valor. Significa que merece la pena probarla, pero sin esperar que te haga exactamente el mismo efecto que le hace a tu vecina, ni juzgarla en una sola noche.
- Conciliación: varios estudios encuentran que puede ayudar a dormirse antes.
- Calidad del sueño: es probablemente donde el beneficio se nota con más frecuencia.
No esperes que funcione como un somnífero
Una de las principales diferencias respecto a un somnífero es que la valeriana no te tumba desde la primera toma. Su efecto es más progresivo: la monografía europea de referencia indica que determinadas preparaciones de valeriana necesitan un uso continuado de 2 a 4 semanas para alcanzar su efecto óptimo.
Puedes notar algo antes, pero no hay que juzgarla únicamente por lo que ocurre la primera noche.
¿Valeriana sola o combinada con otras plantas?
Hay un ensayo particularmente interesante que comparó durante 4 semanas: 1. un placebo // 2. frente a 500 mg de valeriana sola // 3. frente a 500 mg de valeriana + 120 mg de lúpulo.
La combinación valeriana + lúpulo consiguió reducir significativamente el tiempo necesario para dormirse frente al placebo, mientras que la valeriana sola no lo consiguió en ese mismo ensayo.
No demuestra que cualquier combinación sea automáticamente mejor, pero sí es un argumento interesante a favor de combinarla con otros activos bien elegidos.
¿Y la pasiflora?
Es otro clásico que personalmente encuentro interesante cuando cuesta desconectar al final del día. También cuenta con datos sobre sueño: en un ensayo con 110 adultos con insomnio, el tiempo total de sueño aumentó unos 23 minutos tras dos semanas con pasiflora, frente a prácticamente ningún cambio con placebo.
Dormir mal no siempre significa lo mismo
A veces estás agotado pero la cabeza no para. Otras veces te duermes bien pero te despiertas varias veces. Y otras consigues dormir suficientes horas, pero te levantas con la sensación de no haber descansado.
Por eso no me gusta demasiado buscar «el ingrediente para dormir». Si el problema tiene varias dimensiones, una fórmula bien construida puede tener más sentido que depender únicamente de una planta.
La fórmula para dormir que desarrollé en Apona
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Cuando me puse a trabajar en una fórmula para el sueño, empecé por leerme literalmente toda la literatura y los estudios disponibles sobre las distintas plantas y activos que se usan para dormir. Quería entender qué es lo que realmente parecía funcionar, y en cuántas personas.
Una parte importante de ese trabajo fue buscar cómo combinar bien los ingredientes: por un lado, si había indicios de sinergia entre algunos de ellos, es decir, que juntos funcionaran mejor que por separado; y por otro, de complementariedad, que unos ayudaran más a desconectar mentalmente y otros a relajar el cuerpo o facilitar el sueño en sí.
De ahí salió SUEÑO: valeriana, lúpulo, pasiflora y 1 mg de melatonina.
Y aquí insisto en algo: no me interesa la planta en sí, sino el principio activo que contiene. Por eso trabajo con extractos de calidad, estandarizados y concentrados (en lugar de los extractos genéricos baratos que muchas marcas utilizan solo para poder poner la planta en la etiqueta).
Por ahora, los comentarios de quienes lo han probado están siendo muy buenos.
¿Infusión o cápsulas?
Una infusión de valeriana puede tener sentido si buscas algo suave y te gusta incorporar ese ritual antes de dormir. El problema es que la cantidad de activos que obtienes es menor, y puede variar bastante de una preparación a otra.
Si quieres saber con más precisión qué cantidad estás tomando, prefiero un extracto con dosis y estandarización declaradas: eso permite saber mucho mejor qué contiene cada toma.
¿Cuándo tomarla?
No existe un número de miligramos que sirva para cualquier valeriana: no es lo mismo raíz pulverizada, una infusión o un extracto concentrado. Sigue la dosis del producto concreto que elijas. Con SUEÑO, recomiendo 2 cápsulas unos 30-60 minutos antes de acostarte.
Seguridad
La valeriana suele tolerarse bien, pero puede producir somnolencia o alguna molestia digestiva. Tendría precaución si ya tomas medicación o productos con efecto sedante. Durante el embarazo o la lactancia, la evitaría por falta de datos suficientes.
