Cumplir los 50 no cambia de un día para otro lo que tu cuerpo necesita, pero sí es una etapa en la que muchas mujeres empiezan a prestar más atención a su salud y a ciertos nutrientes que antes quizá ni se planteaban. Y el omega 3 está entre ellos.
Qué son realmente los omega 3
Cuando hablamos de suplementos de omega 3, los dos nombres que realmente me interesan son EPA y DHA. Los encontramos principalmente en pescados azules como sardinas, caballa, boquerones o salmón.
También existe omega 3 vegetal, como el ALA de las nueces o las semillas de lino, pero el organismo transforma solo una pequeña parte en EPA y DHA. Por eso no los considero exactamente intercambiables.
Antes de recomendar un suplemento, yo preguntaría simplemente: ¿cuántas veces comes pescado azul a la semana? Si la respuesta es casi nunca, ahí es donde el suplemento de omega 3 tiene sentido.
Las recomendaciones oficiales en España apuntan a al menos 3 raciones de pescado por semana (priorizando el azul).
Por qué tomar omega 3 a los 50 años
Salud cardiovascular
Alrededor de los 50 años empezaría a prestar más atención a la salud cardiovascular. Durante la perimenopausia y la menopausia pueden empezar a modificarse el colesterol, los triglicéridos, la distribución de la grasa corporal y otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Aquí el omega 3 me parece especialmente interesante y los estudios van en la misma dirección: uno de los efectos más claros del EPA y el DHA es ayudar a reducir los triglicéridos, especialmente cuando están elevados (y cuando la cantidad de omega 3 que se toma es suficiente…).
Inflamación y funcionamiento celular
El organismo utiliza EPA y DHA para producir moléculas que ayudan a regular y resolver la inflamación. Y la inflamación no es algo malo en sí: es una respuesta normal que necesitamos para defendernos y reparar tejidos. El problema es cuando se mantiene demasiado tiempo.
Aquí también importa el equilibrio entre omega 3 y omega 6. Necesitamos ambos, pero los omega 6 son proinflamatorios (para simplificar), mientras que EPA y DHA son más antiinflamatorios (ayudan a regular y resolver esa respuesta).
Con la alimentación actual consumimos muchos omega 6, y en cambio poco EPA y DHA. Un buen aporte de omega 3 permite ayudar a mantener un mejor equilibrio.
Cerebro
El DHA forma parte de las membranas de las neuronas. Participa en su funcionamiento, en la comunicación entre células nerviosas y en el mantenimiento de la función cerebral.
Por eso, con los años me parece importante asegurar un buen aporte de DHA. No es un suplemento capaz de mejorar la memoria o prevenir por sí solo el deterioro cognitivo, pero la falta de omega 3 puede empeorar los problemas cognitivos.
Músculo y recuperación
Hay investigaciones sobre omega 3 y músculo, pero a día de hoy no sería una de mis principales razones para recomendarlo a una mujer de 50 años. Para conservar masa muscular, el entrenamiento de fuerza y una buena ingesta de proteína están bastante por delante.
¿Ayuda el omega 3 con la menopausia?
Los estudios sobre omega 3 y síntomas como los sofocos, el sueño o el estado de ánimo han dado resultados bastante variables.
Pero tampoco creo que haya que quedarse únicamente con esa conclusión. En consulta he visto a mujeres notar mejoras desde que aumentan su aporte de omega 3, ya sea en el bienestar general, algunas molestias asociadas a esta etapa o determinados síntomas que ellas mismas relacionaban con la menopausia.
Evidentemente, si tienes sofocos muy intensos, insomnio importante u otros síntomas marcados, no esperaría que el omega 3 por sí solo cambie completamente la situación. Pero dentro de una estrategia más global, es claramente de los nutrientes más importantes alrededor de los 50 años (junto con en magnesio y la vitamina D)… tanto por estos posibles efectos como por todo lo relacionado con la salud cardiovascular y metabólica.
También tendría en cuenta la dosis: las referencias nutricionales son una cantidad básica… Si el objetivo es ir más allá de simplemente cubrir ese mínimo, personalmente prefiero utilizar aportes más altos (por ejemplo entre 1 y 2 gramos de EPA+DHA al día).
¿Cuánto omega 3 necesita una mujer de 50 años?
- Como referencia básica: la EFSA considera adecuados 250 mg diarios de EPA+DHA para un adulto sano, pero yo prefiero recomendar en torno a 500-1000 mg de EPA+DHA al día.
- Para mujeres de 50 años: recomiendo una dosis un poco más alta, entre 1 y 2 gramos (si ya comes pescado azul varias veces por semana, la necesidad de suplementar es lógicamente menor, y si nunca lo comes, necesitas dosis más alta del suplemento).
- Las dosis utilizadas específicamente para bajar triglicéridos son bastante superiores (en torno a 2-4 g/día) y ya entran en otro contexto.
Cómo elegir un buen omega 3
Cantidad de EPA + DHA
Un producto puede aportar 1000 mg de aceite y solo 300 mg de EPA+DHA, mientras que otro aporta más de 700 mg en la misma cantidad de aceite. Un suplemento genérico de 1000 mg de aceite de pescado puede aportar en la práctica solo unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA.
De dónde viene el aceite
Fabricante identificable, materia prima trazable, origen del pescado. Cuanto menos información da una marca sobre el aceite que utiliza, menos confianza me da.
Pureza y contaminantes
Metales pesados, PCB, dioxinas. El proceso de refinado suele eliminar el mercurio de forma eficaz, pero quiero que la marca pueda demostrar que lo controla.
La forma del omega 3
Mejor las formas triglicérido, y cuando se trata de un aceite concentrado, los triglicéridos reesterificados (rTG). Su biodisponibilidad es mayor que la de los ésteres etílicos.
Oxidación y frescura
Un omega 3 es un aceite muy sensible a la oxidación. Un producto oxidado ha perdido calidad y es exactamente lo contrario de lo que busco en algo que vas a tomar todos los días. Por eso valoro mucho que la marca controle el TOTOX (un indicador del estado de oxidación del aceite) y cuide también el almacenamiento del producto.
El omega 3 que formulé en Apona
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. El omega 3 fue uno de los productos que tenía más claro que quería formular cuando lancé la marca.
Durante años me costaba encontrar productos en los que pudiera comprobar de verdad la calidad del aceite, la cantidad real de EPA y DHA y el estado de oxidación. Y cuando encontraba fórmulas que me convencían, muchas veces tenían precios que me parecían difíciles de justificar para algo que puedes tomar durante todo el año.
Mi objetivo fue utilizar un aceite de muy buena calidad, concentrado y trazable, pero mantener un precio que permita tomarlo de forma regular sin convertir la suplementación en un lujo.
Utilizamos aceite EPAX® en forma de triglicéridos, con un mínimo garantizado de 400 mg de EPA y 300 mg de DHA por cápsula y un TOTOX de 2.
- Para una mujer de 50 años que come pescado azul una o dos veces por semana, 1 cápsula diaria ya es una base razonable.
- Si comes poco pescado azul, recomiendo tomar 2 cápsulas /día.
