El magnesio es un imprescindible durante la menopausia. Pero te dicen que el bisglicinato es «el magnesio del sueño», que el citrato es para el tránsito, el malato para la energía, el treonato para el cerebro… un tipo distinto para cada cosa.
La realidad es otra: una vez absorbido, el magnesio hace lo mismo en tu cuerpo, sea cual sea la forma con la que lo tomaste. Lo que cambia entre unas formas y otras es sobre todo cuánto consigues absorber y cómo lo tolera tu intestino.
Por esas dos razones (absorción y tolerancia) el bisglicinato es para mí la opción más lógicas para tomar magnesio a diario en esta etapa.
Por qué el magnesio pesa más en esta etapa
Antes de seguir, una precisión: la menopausia no aumenta oficialmente la cantidad diaria recomendada de magnesio. La EFSA sitúa la ingesta adecuada en 300 mg/día para una mujer adulta (contando el magnesio que ya obtienes de la alimentación, no solo el del suplemento).
El problema es que muchas mujeres ya llegan a esta etapa sin cubrir esa cifra. El estudio español ANIBES encontró una ingesta demasiado baja en la población general, con cifras aún más bajas en mujeres que en hombres. Justo cuando varias funciones en las que el magnesio participa empiezan a pesar más:
- Sueño y sistema nervioso. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, en una etapa donde dormir mal es de lo más frecuente que hay.
- Cansancio. Participa en el metabolismo energético normal y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
- Músculos. Contribuye a una función muscular normal (relevante si notas más tensión o peor recuperación que antes).
- Huesos. Contribuye al mantenimiento de los huesos, justo cuando la salud ósea gana importancia tras la caída de estrógenos.
Y estas son las declaraciones permitidas según el reglamento de la EFSA, pero el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y procesos metabólicos vitales para que el cuerpo humano funcione bien.
Lo que no vas a encontrar en esta lista: los sofocos. Prefiero decírtelo directamente a prometerte algo que no está respaldado.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para la menopausia?
Aquí hay mucho marketing y bastante confusión.
Que «el glicinato es para dormir, el citrato para el tránsito, el treonato para el cerebro» simplifica demasiado. Los dos criterios que de verdad diferencian unas formas de otras son la absorción y la tolerancia digestiva.
| Forma | Lo más relevante |
|---|---|
| Bisglicinato | Excelente absorción, muy buena tolerancia digestiva |
| Citrato | Buena absorción; tolerancia digestiva correcta |
| Óxido | Barato y concentrado, pero peor absorbido y más laxante |
| Otras formas | Válidas en algunos casos, pero sus efectos «específicos» suelen estar exagerados por el marketing |
Si tu problema principal es el estreñimiento, el citrato puede tener más sentido. Pero si buscas un magnesio para tomar de forma habitual, priorizando absorción y tolerancia, mi elección es el bisglicinato.
Por qué el bisglicinato, concretamente
Tres razones:
1. Buena biodisponibilidad. Es una forma quelada, y se la considera una de las opciones con mejor absorción.
2. Buena tolerancia digestiva. Importante para una toma diaria y prolongada
3. Aporta glicina. El bisglicinato aporta de forma natural glicina, un aminoácido que también se ha estudiado en relación con el sueño.
Un dato que merece mención aparte: un ensayo aleatorizado y controlado con placebo, publicado en 2025 con 155 adultos con mala calidad de sueño, usó 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato durante 4 semanas. El grupo tratado mostró una reducción del índice de gravedad del insomnio significativamente mayor que el placebo. No se hizo específicamente en mujeres menopáusicas, pero la forma y la dosis se parecen bastante a las de nuestro producto, así que me parece un dato que vale la pena mencionar.
No todos los bisglicinatos de magnesio son iguales
Ver «bisglicinato de magnesio» en la etiqueta tampoco garantiza que dos productos sean equivalentes.
Lo que de verdad marca la diferencia:
- un quelato correctamente formado,
- una cantidad clara de magnesio elemental,
- una materia prima trazable,
- una dosis suficiente para que valga la pena tomarlo.
Por qué usamos Albion® TRAACS® en el magnesio de Apona
No todos los bisglicinatos se fabrican igual. Con materias primas más baratas, parte del magnesio puede quedar mal unido a la glicina… Entonces aunque la etiqueta diga «bisglicinato», la absorción real y la tolerancia pueden ser peores. Por eso elegí Albion® TRAACS®, la materia prima de referencia en minerales quelados: verifican la formación del quelato mediante espectroscopia FT-IR, comprobando que el magnesio está realmente unido a la glicina en cada lote.
Nuestra fórmula:
- 264,4 mg de magnesio elemental en la dosis diaria
- Magnesio Albion® TRAACS®
- Vitamina B6 en su forma activa (P5P), que contribuye a la regulación de la actividad hormonal
- Sin mezclas de 4 o 5 formas para hacer la etiqueta más vistosa
Como nutricionista, al formular este producto preferí invertir en una sola forma de magnesio que considero realmente buena, en una dosis útil, en lugar de mezclar varias sales distintas solo para que la etiqueta pareciera más completa.
Albion es una materia prima más cara que un bisglicinato estándar. Al vender directamente, sin intermediarios, podemos mantener el producto en 17,90 €.
¿Cuánto bisglicinato de magnesio tomar en la menopausia?
Con el magnesio de Apona, 3 cápsulas al día aportan 264,4 mg de magnesio elemental.
Como pauta general, recomiendo 3 cápsulas al día durante los primeros meses. Si después quieres mantenerlo como base durante todo el año, puedes bajar a 2 cápsulas al día.
No es obligatorio tomarlo por la noche. Puedes repartirlo (por ejemplo: 1 cápsula por la mañana y 2 por la noche). Si tu objetivo principal es el descanso, concentrar una mayor parte por la tarde-noche tiene su lógica, pero lo que más importa sigue siendo la constancia.
¿Hay que tomar magnesio a diario?
El magnesio no funciona como un tratamiento que rellena depósitos durante dos meses y luego deja de ser necesario. Es un nutriente que el cuerpo necesita todos los días.
Si tu alimentación ya cubre bien tus necesidades, no hace falta suplementar por sistema. Pero si no las cubre, y la suplementación te resulta útil y bien tolerada, no hay ninguna lógica particular en hacer una cura de dos meses y parar en automático. Lo veo como continuidad nutricional, no como dependencia de un producto.
Preguntas frecuentes
¿El bisglicinato de magnesio ayuda a dormir en la menopausia?
Puede aportar un beneficio, sobre todo si tu ingesta habitual de magnesio es baja. Pero no es un somnífero ni un tratamiento para los despertares ligados a los sofocos.
¿Es mejor bisglicinato o citrato de magnesio para la menopausia?
El bisglicinato es mi elección general por absorción y tolerancia. El citrato puede tener sentido si tu problema principal es el estreñimiento.
¿Bisglicinato y glicinato de magnesio son lo mismo?
En la práctica sí, «glicinato» y «bisglicinato» se usan como sinónimos para referirse al magnesio unido a dos moléculas de glicina.
¿Hay que tomarlo por la noche?
No es obligatorio. La regularidad importa más que la hora exacta.
¿Se puede tomar bisglicinato de magnesio todo el año?
Sí, en principio, con una dosis adecuada y buena tolerancia. Si tienes una patología renal, consulta antes con tu médico.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto?
No esperes resultados en 48 horas. Cuenta con algunas semanas para valorar sueño, tensión muscular o fatiga.
