Si buscas algo que pueda ayudarte a reducir las migrañas, tarde o temprano aparece el magnesio. Y con él, el lío de siempre: bisglicinato, citrato, treonato… como si cada uno sirviera para algo distinto.
¿Funciona el magnesio para la migraña?
Sí, puede ayudar a prevenir las migrañas en algunas personas. Una revisión sistemática publicada en 2026 reunió seis ensayos clínicos (502 participantes en total): algunos encontraron menos crisis o menor intensidad.
Los resultados no son iguales en todo el mundo, pero aquí tambin hay que entender que una parte del beneficio del magnesio probablemente venga de corregir un aporte insuficiente. Si ya cubres bien tus necesidades, no esperaría el mismo margen de mejora que en alguien que parte de niveles bajos.
Lo importante es entender que hablamos sobre todo de prevención. No esperaría tomar una cápsula cuando empieza la migraña y que actúe como un analgésico: el efecto se construye con semanas de toma regular.
¿Por qué puede ayudar?
El magnesio participa en la regulación de la actividad de las neuronas y de neurotransmisores (como el glutamato), e interviene en mecanismos relacionados con la excitabilidad cerebral especialmente estudiados en la migraña con aura.
No hace falta quedarse con todos estos nombres: la idea importante es que tener suficiente magnesio contribuye a que el sistema nervioso funcione de forma normal.
¿Es frecuente tener poco magnesio?
Saber si te falta magnesio no es tan sencillo como hacer una analítica de sangre. Un magnesio sanguíneo claramente bajo sí es relevante, pero un valor normal no permite asegurar que tus reservas sean óptimas: solo el 1% del magnesio corporal circula en la sangre.
Dicho esto, sí: en general tenemos poco magnesio. El estudio ANIBES (la referencia más completa sobre alimentación en España) encontró que cerca del 80% de la población tiene una ingesta de magnesio por debajo de los aportes de referencia.
Los alimentos más ricos en magnesio (frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, cacao, verduras de hoja verde) no solemos comerlos en grandes cantidades en una dieta habitual.
A eso se suma que nuestras necesidades diarias son considerables, así que cubrirlas exige comer con cierta regularidad ese tipo de alimentos, y no es lo que hace la mayoría.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para la migraña?
Aquí es donde creo que el mercado ha complicado demasiado algo sencillo…
Se habla del citrato para una cosa, del bisglicinato para otra, del L-treonato como si fuera «el magnesio para el cerebro». Esta idea de que cada tipo de magnesio tiene una función diferente en el organismo (o que exista una forma específicamente para la migraña) es falsa.
Lo que sí cambia entre los diferentes tipos de magnesio es su absorción y tolerancia digestiva. De hecho, los propios ensayos sobre migraña no dan un ganador claro…
- Bisglicinato: para uso diario, es la forma que más me gusta por su combinación de buena absorción y tolerancia digestiva.
- Citrato: también es una buena opción, su principal inconveniente es que en algunas personas tiene un efecto laxante más marcado.
- Óxido: tiene una biodisponibilidad baja + suele tener un efecto laxante, hay que evitarla si el objetivo es tener buenos niveles de magnesio
- L-treonato: se vende mucho como magnesio para el cerebro, pero no tenemos ensayos que demuestren que prevenga mejor la migraña que otras formas. Además aporta relativamente poco magnesio elemental y suele ser más caro. Para este objetivo concreto, no veo una razón clara para pagar ese sobreprecio.
El magnesio Apona
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Durante años recomendé suplementos y acabé bastante cansado de ver siempre los mismos problemas: formas poco interesantes, ingredientes usados sobre todo para decorar la etiqueta y precios que muchas veces no tenían sentido.
Por eso lancé Apona con una idea sencilla: hacer bien los básicos de la suplementación, con materias primas que pueda justificar, dosis útiles y precios razonables.
Formulé un buen magnesio para uso diario: magnesio bisglicinato de calidad Albion®, con 264,4 mg de magnesio elemental /día, + vitamina B6 en su forma activa.
¿Hay que tomar más magnesio si tienes migraña?
Tener migrañas no significa oficialmente que tus necesidades nutricionales de magnesio pasen de 300 a 600 mg al día.
La EFSA fija un aporte adecuado de 300 mg/día en mujeres y 350 mg/día en hombres, contando alimentación y suplementación: es la referencia para cubrir las necesidades normales del organismo. Según mi experiencia, muchas personas necesitan un poco más.
Los estudios sobre migraña han utilizado en muchos casos dosis más altas que las necesarias simplemente para cubrir las necesidades nutricionales (dosis terapéutica). Pero eso no significa que una persona con migraña necesite automáticamente esas cantidades ni que más magnesio produzca más beneficio….
Mi opinión: que los estudios hayan utilizado dosis elevadas no significa que necesites tomar 600 mg en suplemento. Muchas personas no consumen suficiente magnesio, y ese es el principal problema: no le están dando al cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente, y eso puede favorecer la aparición de trastornos en algunas personas. Además, cuanto mayor es la dosis, mayor es también el riesgo de diarrea y molestias digestivas.
¿Cuánto tiempo probarlo?
Los ensayos de prevención duran generalmente varias semanas… le daría al menos 2 meses de uso regular antes de sacar conclusiones.
Consejo:
Para ver si te esta funcionado me gusta recomendar de llevar un registro sencillo: número de días con migraña, intensidad, y medicación que has necesitado. Así puedes saber si realmente está aportando algo en lugar de fiarte de la impresión de un par de semanas buenas o malas.
