Lúpulo, pasiflora y valeriana aparecen juntos en bastantes productos para dormir. Y no me sorprende: estas tres plantas tienen una larga tradición de uso para el descanso y cuentan hoy con estudios clínicos.
Pero no hacen exactamente lo mismo, y no todos los productos están igual de bien formulados (¡hay que saber en qué fijarse antes de elegir!).
¿Qué aporta cada una?
Pasiflora
Se ha usado tradicionalmente para el estrés leve y el sueño. Un ensayo aleatorizado con 110 adultos con insomnio, durante 2 semanas, encontró un aumento del tiempo total de sueño de unos 23 minutos en el grupo con pasiflora, frente a prácticamente ningún cambio con placebo.
Es una planta que puede tener especialmente sentido cuando al problema de sueño se suma dificultad para desconectar.
Valeriana
Es la que tiene más literatura específica sobre sueño de las tres. Por ejemplo un ensayo con 80 personas con problemas de sueño encontró mejoras en la calidad global del sueño, la latencia de conciliación, el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño frente a placebo.
Existe una base bastante amplia para usarla como apoyo en problemas leves de sueño.
Lúpulo
Tiene menos evidencia clínica cuando se usa de forma aislada, pero lo interesante aparece cuando se combina con valeriana. Un ensayo con personas con insomnio probó durante 4 semanas: placebo VS valeriana sola VS valeriana + lúpulo. La combinación valeriana + lúpulo fue significativamente superior a los demás. Es un indicio especialmente interesante a favor de combinar ambas plantas.
¿Por qué combinar las tres?
La lógica de la combinación está en abordar el descanso desde varios ángulos sin depender de una sola planta:
– La pasiflora aporta sobre todo una lógica de relajación cuando cuesta desconectar
– La valeriana tiene el mayor recorrido clínico específico sobre el sueño
– El lúpulo ayuda a calmar los nervios y tiene una relación especialmente interesante con la valeriana
No podemos afirmar que las tres juntas produzcan una sinergia perfectamente demostrada, pero no es una mezcla construida al azar.
¿Se han estudiado las tres juntas?
Sí. Un ensayo aleatorizado y doble ciego en 91 personas con insomnio primario comparó una fórmula con extractos estandarizados de valeriana (300 mg), pasiflora (80 mg) y lúpulo (30 mg) frente a un somnífero (zolpidem 10 mg), durante 2 semanas.
Ambos grupos mejoraron durante las dos semanas, y el estudio no detectó diferencias estadísticamente significativas entre ellos en tiempo total de sueño, latencia, número de despertares y severidad del insomnio.
Para ser 100 % transparente, aquí hay un matiz: este ensayo no tenía grupo placebo. No encontrar diferencias entre dos tratamientos no demuestra que ambos sean eficaces; sin placebo, no podemos saber qué parte de la mejoría se debe realmente a la fórmula. Aun así, me parece interesante que no se observaran diferencias frente al somnífero, sobre todo teniendo en cuenta que la fórmula con plantas no presenta el mismo perfil de efectos secundarios.
Lo importante no es solo juntar tres plantas
Tres cosas que mirar en cualquier producto con esta combinación:
- Que el extracto esté bien caracterizado. Al igual que con cualquier planta, no basta con leer «valeriana» o «pasiflora» en la etiqueta: lo que importa es su concentración y qué activos garantiza.
- Cantidad suficiente. Una lista larga de ingredientes no aporta necesariamente más valor si cada uno aparece en una cantidad mínima.
- Que exista una lógica de formulación. Prefiero una fórmula corta en la que pueda entender qué aporta cada ingrediente, antes que una etiqueta muy larga cuya utilidad real sea difícil de valorar.
Por qué elegimos estas 3 plantas en SUEÑO
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Cuando formulé nuestro suplemento para ayudar a dormir, no quería simplemente juntar tres nombres conocidos y ponerlos en la etiqueta. Para mí es importante trabajar con extractos de calidad y poder decir qué estamos aportando realmente.
La fórmula aporta, por 2 cápsulas:
– 200 mg de extracto de valeriana con 1,6 mg de ácidos valerénicos
– 200 mg de pasiflora concentrada (6-8:1, equivalente a 1.200-1.600 mg de planta seca) con 30 mg de polifenoles
– 100 mg de lúpulo concentrado (10:1, equivalente a 1.000 mg de planta seca)
A las tres plantas añadimos 1 mg de melatonina, la dosis con la que la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Cuándo sí y cuándo no
La consideraría si te cuesta desconectar al acostarte, tardas en dormirte, tu sueño es ligero o irregular, o atraviesas una etapa puntual de peor descanso.
Cuándo no la recomendaría
- Si hay un insomnio crónico. Si duermes mal casi todas las noches desde hace meses y eso afecta claramente a tu energía, concentración o funcionamiento diario, merece la pena valorar y tratar el problema de forma específica más allá del suplemento.
- Si hay señales de apnea. Ronquidos muy importantes, pausas respiratorias o somnolencia diurna marcada no deberían abordarse con un complemento para dormir como respuesta principal: ahí lo prioritario es valorarlo con un profesional.
- Durante embarazo, lactancia, en menores ni si hay enfermedades autoinmunes.
