Si has llegado hasta aquí, supongo que has visto esta combinación: vitamina D3, K2 y magnesio. Puede que en un suplemento todo en 1, en una recomendación o simplemente buscando información sobre vitamina D…
Por qué se combinan D3, K2 y magnesio
Estos 3 nutrientes suelen aparecer juntos porque trabajan en funciones relacionadas (pero cada uno hace una parte diferente del trabajo):
- La vitamina D3 ayuda a absorber el calcio que obtenemos de la alimentación. Por eso es especialmente importante para mantener los huesos (pero también participa en otras funciones como el sistema inmunitario y los músculos…).
- La vitamina K2 ayuda al organismo a utilizar ese calcio correctamente (sobre todo a nivel de los huesos). Es decir, la vitamina D facilita que absorbamos calcio y la K2 participa en lo que el cuerpo hace después con él.
- El magnesio ayuda al organismo a activar y utilizar correctamente la vitamina D. Por eso tener un buen aporte de magnesio es importante cuando hablamos de vitamina D.
En resumen: la D3 ayuda a absorber el calcio, la K2 ayuda a gestionarlo y el magnesio ayuda a que la vitamina D funcione correctamente.
Para qué sirve tomar D3 + K2 + magnesio
Huesos
Es el beneficio más evidente de esta combinación. La vitamina D, la K2 y el magnesio participan de distintas formas en el mantenimiento de unos huesos fuertes y en la correcta utilización del calcio.
Músculos
La vitamina D y el magnesio son especialmente importantes para el funcionamiento muscular. Un buen aporte de ambos ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen correctamente.
Sistema inmunitario
La vitamina D tiene un papel importante en las defensas y en la respuesta del organismo frente a infecciones.
Energía y sistema nervioso
Aquí destaca sobre todo el magnesio. Participa en la producción de energía y en el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que un aporte insuficiente puede notarse en forma de cansancio o mayor fatiga.
¿Es necesario tomar siempre los 3 juntos?
No. Que trabajen de forma complementaria no significa que sea obligatorio tomar siempre los tres juntos. Una persona puede tener una ingesta adecuada de magnesio y necesitar vitamina D, por ejemplo. O puede necesitar magnesio sin necesitar suplementarse con vitamina D.
En la práctica, cuando recomiendo vitamina D durante varios meses, sí me parece lógico asegurar también un buen aporte de magnesio y utilizar D3 junto con K2 en una fórmula bien planteada. Pero eso es una recomendación práctica, no una obligación fisiológica.
Todo en 1 VS comprar por separado
Pueden tomarse juntos, algunas marcas venden un todo en 1 con estos 3 ingredientes, pero yo prefiero una D3+K2 por un lado y un magnesio por otro. Por varias razones:
- Las cantidades son completamente diferentes. La D y la K2 se dosifican en microgramos o UI. El magnesio, para aportar una cantidad interesante de magnesio elemental, necesita mucha más materia prima. En una fórmula todo en uno conviene mirar bien la etiqueta: «400 mg de bisglicinato» no son 400 mg de magnesio.
- En las fórmulas todo en uno por lo general no se usan las mejores formas de magnesio (y eso disminuye su eficacia).
- La D3 y la K2 son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para absorberse. Es mejor cuando vienen ya disueltas en una base oleosa: así no dependes tanto de recordar tomarlas junto a una comida con grasa.
- Puedes ajustar las dosis por separado. Las necesidades de vitamina D dependen de la exposición solar (y por lo tanto, la época del año). Las de magnesio responden a otra lógica. No veo una gran ventaja en obligar a que las dosis de dos nutrientes distintos estén siempre atadas entre sí.
Lo que recomiendo como nutricionista
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Cuando formulé nuestros suplementos, precisamente intenté evitar algo que veo mucho en el mercado: meter muchos ingredientes juntos simplemente para que la fórmula parezca más completa.
Prefiero que cada producto tenga una lógica clara, utilizar buenas materias primas y aportar cantidades que realmente tengan sentido. Por eso en Apona tenemos, por un lado, una vitamina D3+K2 en formato oleoso y, por otro, un magnesio bisglicinato de calidad.
Nuestra D3+K2 viene en spray: cada pulverización aporta 1.000 UI de vitamina D3 vegetal (Vitashine®) junto con K2 MK-7 en su forma activa all-trans (K2VITAL®), en una base de aceite de colza. Puedes ajustar fácilmente entre 1 y 3 pulverizaciones según tu situación.
Nuestro magnesio usa bisglicinato Albion® TRAACS®, con 264,4 mg de magnesio elemental en la dosis completa (3 cápsulas), más vitamina B6 en su forma activa P5P. Puedes ajustar entre 2 o 3 cápsulas según el contexto.
Para mí tiene más sentido hacerlo así: dos fórmulas sencillas y bien formuladas que me permiten elegir buenas materias primas y ajustar las cantidades de cada nutriente por separado.
Respuestas rápidas
¿Para qué sirve tomar vitamina D3, K2 y magnesio juntos?
Cada uno tiene sus propias funciones, y además intervienen de forma complementaria en el metabolismo del calcio y la salud ósea. No es obligatorio tomarlos siempre juntos.
¿Es necesario tomar magnesio con vitamina D3?
No es obligatorio, pero si vas a suplementarte con D durante varios meses, suele tener sentido asegurar también un buen aporte de magnesio.
¿Es obligatorio tomar vitamina K2 con vitamina D3?
No. Son nutrientes complementarios, no interdependientes. Tomar D3 sola no es un error.
¿Se pueden tomar vitamina D3, K2 y magnesio a la vez?
Sí, no hay ningún problema en tomarlos en el mismo momento.
¿A qué hora tomar vitamina D3, K2 y magnesio?
No hay una hora obligatoria. Toma la D3+K2 con algo de grasa; el magnesio, cuando te resulte más fácil ser constante.
