La vitamina D3 y la K2 vienen juntas en los suplementos, y alrededor de esta combinación se dicen muchas cosas: que la D3 manda el calcio a las arterias si no tomas K2, que nunca deberían tomarse por separado… o en el extremo contrario: que añadir K2 no sirve para nada.
La realidad está en un punto intermedio. No es obligatorio tomarlas juntas, pero en muchos casos sí tiene sentido combinarlas, y esta última parte es precisamente donde mi opinión ha evolucionado con el tiempo.
¿Para qué sirve la vitamina D3?
La vitamina D permite que el organismo absorba correctamente el calcio y el fósforo y mantenga una mineralización normal de los huesos. También participa en otras funciones básicas: ayuda al mantenimiento de una función muscular normal y forma parte del funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Su particularidad es que podemos producirla en la piel gracias a la exposición solar. El problema es que esa producción depende de muchos factores: época del año, latitud, edad, pigmentación de la piel, cantidad de piel expuesta y tiempo que realmente pasamos al aire libre. Por eso es bastante frecuente encontrarse con niveles bajos, especialmente en personas con poca exposición solar y durante determinadas épocas del año.
La forma que se suele utilizar en suplementación es la vitamina D3 (o colecalciferol) = la misma forma de vitamina D que genera nuestra piel.
¿Para qué sirve la vitamina K2?
Versión técnica: la K2 participa en la activación de proteínas como la osteocalcina, relacionada con el metabolismo óseo, y la MGP (Matrix Gla Protein), implicada en la regulación de la calcificación de los tejidos.
A menudo se resume diciendo que la K2 lleva el calcio a los huesos y evita que vaya a las arterias. Es una forma sencilla de visualizarlo, pero el mecanismo real es más complejo… y no deberíamos convertirlo en una promesa de que tomar K2 va a impedir una calcificación arterial.
Sus principales fuentes alimentarias incluyen determinados alimentos fermentados (especialmente el natto).
¿Por qué se combinan la vitamina D3 y la K2?
Porque sus funciones son complementarias:
- La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y contribuye a mantener concentraciones adecuadas de calcio y fósforo.
- La vitamina K es necesaria para activar determinadas proteínas que participan en el metabolismo óseo.
Desde un punto de vista fisiológico, la combinación tiene lógica.
La evidencia sobre K2 resulta especialmente interesante en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Pero eso no significa que la combinación haya demostrado ser necesaria para todo el mundo.
¿Es obligatorio tomar K2 cuando tomas vitamina D?
No, y esta parte importa.
Tomar vitamina D3 sin K2 en dosis habituales no significa que estés haciendo algo peligroso ni que el calcio vaya automáticamente a acumularse en tus arterias.
La vitamina D puede provocar problemas relacionados con un exceso de calcio cuando se consume en cantidades demasiado elevadas, pero estamos hablando de toxicidad por exceso de vitamina D, no de una consecuencia normal de suplementarse con D3 sin K2.
Para adultos, el límite superior de ingesta establecido por el NIH es de 4000 UI diarias para un uso general sin supervisión médica. Y añadir K2 no convierte una dosis excesiva de vitamina D en una dosis segura.
Entonces, ¿merece la pena elegir D3 + K2?
Hoy, si tuviera que elegir entre una buena vitamina D3 sola y una buena fórmula D3 + K2, en general prefiero la segunda. No porque considere peligroso tomar D3 sola, sino porque la K2 tiene una función propia y complementaria, sus fuentes alimentarias son bastante específicas, y añadirla permite cubrir ambas vitaminas de forma sencilla.
Me parece especialmente interesante cuando queremos cuidar la salud ósea a largo plazo, por ejemplo a medida que aumenta la edad o después de la menopausia. Los estudios en este ámbito son prometedores, aunque tampoco deberíamos presentar la K2 como un tratamiento contra la osteoporosis.
Respecto a la salud cardiovascular, también existen resultados interesantes sobre vitamina K y calcificación vascular, pero la evidencia todavía no es lo bastante consistente como para prometer que suplementar K2 evita la calcificación de las arterias.
¿Cómo elegir una buena vitamina D3 + K2?
Si vas a comprar una fórmula combinada, me fijaría principalmente en cuatro cosas:
- Vitamina D3 (colecalciferol) con la cantidad claramente indicada en UI o microgramos.
- K2 en forma MK-7, preferiblemente con una materia prima identificada y especificación de su forma.
- Dosis transparentes de ambas vitaminas, evitando fórmulas que esconden las cantidades.
- Una base oleosa, ya que D3 y K2 son vitaminas liposolubles.
No hace falta una fórmula especialmente complicada. Aquí tienen más importancia la calidad de las materias primas y las dosis que añadir muchos ingredientes secundarios.
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¿Cuánta vitamina D3 + K2 tomar?
Las recomendaciones oficiales son muy conservadoras. La EFSA establece para adultos una ingesta adecuada de 600 UI de vitamina D al día, asumiendo una exposición solar mínima.
Pero hay que entender que se trata de una referencia nutricional, no de una dosis pensada específicamente para corregir niveles bajos de vitamina D ni mantener buenos niveles. En la práctica y por lo que he podido observar durante años en analíticas de pacientes, 600 UI se quedan cortas.
Como nutricionista, en un adulto sano con poca exposición solar suelo recomendar alrededor de 3000 UI de vitamina D3 al día, ajustando después según la época del año, la exposición al sol y, cuando es posible, una analítica.
Esta cantidad sigue estando por debajo del límite superior de 4000 UI diarias establecido para adultos por la EFSA.
En verano, si te expones regularmente al sol y produces suficiente vitamina D de forma natural, puede no ser necesario seguir suplementando todos los días. La dosis no debería ser exactamente la misma en enero que en agosto si tu exposición solar cambia mucho.
