Algunas marcas combinan bisglicinato de magnesio y taurina en un mismo suplemento. Sobre el papel puede parecer una fórmula más completa, pero hay un detalle importante que suele pasar desapercibido al mirar la etiqueta. Y es precisamente la razón por la que no suelo recomendar este tipo de combinación.
¿Tiene sentido combinar magnesio y taurina?
La idea de base no es absurda. Ambos tienen papeles en la función muscular, el sistema nervioso y la salud cardiovascular, así que asociarlos tiene lógica sobre el papel. Pero:
- Que dos nutrientes tengan funciones complementarias no significa que necesiten estar dentro de la misma fórmula. Y aquí aparece un problema de dosis que hace que la combinación acabe siendo más un argumento de marketing que una ventaja real (me explico en el siguiente apartado).
- No tenemos demostración clínica de que un bisglicinato con taurina funcione mejor que un bisglicinato solo.
El problema real: no cabe todo en una cápsula
El magnesio
En un bisglicinato, el magnesio va unido a moléculas de glicina. Eso significa que cuando tomas 1.000 mg de bisglicinato no estás tomando esa cantidad de magnesio, sino bastante menos. Para aportar una dosis diaria relevante de magnesio elemental hacen falta muchos más miligramos de materia prima de los que cabría pensar.
En nuestro caso por ejemplo, usamos 1.470 mg de materia prima para aportar 264 mg de magnesio elemental, repartidos en tres cápsulas. Y las cápsulas ya están prácticamente llenas solo con eso.
La taurina también necesita espacio
Aquí es donde muchas fórmulas empiezan a hacer malabarismos.
La taurina no es un micronutriente que se use a 100 mg. Para ser eficaz, las dosis suelen contarse en gramos: entre 1 y 3 g al día, muy superiores a los 100 o 200 mg que encontramos en algunos productos combinados.
No existe una dosis eficaz universal de taurina (depende del objetivo que se busque), pero las cantidades que encontramos los productos combinados están muy lejos de lo necesario para conseguir beneficios.
Entonces, ¿qué hacen algunas marcas?
Cuando quieres meter una dosis interesante de magnesio y de taurina en el mismo formato de cápsula, hay básicamente tres salidas:
- Reducir la dosis de magnesio. Ya no tienes una cantidad especialmente interesante del mineral.
- Añadir una dosis muy pequeña de taurina. Puedes escribir «con taurina» en el envase, aunque la cantidad quede lejos de las que se usan en los estudios.
- Aumentar mucho el número de cápsulas. Es la única forma de acercarse a una dosis interesante de ambos sin sacrificar ninguno. Pero una fórmula que quisiera aportar 250-300 mg de magnesio desde bisglicinato + 1 -2 g de taurina necesitaría mucha cantidad de polvo… y acabaríamos hablando de varias cápsulas adicionales al día.
¿La taurina mejora la absorción del magnesio?
Es una afirmación que se repite en el marketing de este tipo de productos, pero no hay ensayos clínicos en humanos que la demuestren.
Ojo: no hay que confundirlo con el taurato de magnesio, que es una fuente distinta donde el magnesio va unido directamente a la taurina. Incluso ahí, la propia EFSA no concluyó una absorción superior, sino una biodisponibilidad similar a la de otras fuentes de magnesio.
Añadir 100 mg o 200 mg de taurina a un bisglicinato no hace que absorbas mejor el magnesio.
Mejor tomarlos por separado
Si la taurina tiene realmente un objetivo para ti, recomiendo tomarla por separado.
Lo que no es necesario es obligarla a compartir espacio con el magnesio. Elige primero un buen magnesio a una dosis adecuada, y si quieres usar taurina con un objetivo concreto, añádela por separado a una dosis más alta.
En polvo, la combinación tendría más sentido porque ya no existe la limitación del volumen de las cápsulas. El problema no es la combinación en sí… es que el formato cápsula termina en un compromiso de dosis.
Cómo elegir entonces un buen bisglicinato de magnesio
- Mira el magnesio elemental. Lo importante es cuántos miligramos de magnesio elemental aporta la dosis diaria.
- Mira quién fabrica la materia prima. Que ponga «bisglicinato» no basta: prefiero una materia prima identificada, de un fabricante que aporte especificaciones y controles sobre lo que realmente está vendiendo. Dos etiquetas pueden decir ambas «bisglicinato de magnesio» sin darte la misma calidad.
- No confundas más ingredientes con una fórmula mejor. Una taurina a dosis simbólica no convierte un magnesio en una fórmula más completa. A veces una fórmula más corta está mejor formulada precisamente porque ha priorizado las dosis que sí importan.
Por qué nosotros no añadimos taurina
Soy Sébastien, nutricionista y fundador de Apona. Después de años recomendando suplementos, acabé creando la marca con la idea de que una fórmula no debería diseñarse para que la etiqueta parezca más completa, sino para que cada ingrediente tenga una razón para estar ahí. Si añadimos algo, quiero poder explicar por qué lo usamos y por qué está en esa cantidad.
En nuestro magnesio priorizamos cinco cosas:
– Una cantidad útil de magnesio elemental
– Una materia prima de calidad: Albion®
– Sin aditivos artificiales
– Con vitamina B6 en su forma activa P5P
– Mantener un precio justo
