Estreñimiento en la menopausia: qué puedes hacer

¿Desde la perimenopausia notas que todo va más lento? Las heces son más duras o tienes que hacer más esfuerzo… Los cambios digestivos son frecuentes en esta etapa, y el estreñimiento es uno de los que más aparece.

Lo que no está tan claro es que la culpa sea simplemente de la bajada de estrógenos. Durante la menopausia coinciden varios cambios que pueden afectar al tránsito, y eso en realidad es una buena noticia: significa que hay varias cosas concretas sobre las que puedes actuar.

¿Por qué aparece el estreñimiento durante la menopausia?

Lo primero: hay que mirar más allá de las hormonas. Sí, es verdad que el estrógeno y la progesterona influyen algo en el movimiento del intestino. Pero su efecto varía mucho de una persona a otra y no basta para explicar el problema por sí solo. Varios otros factores pueden influir al mismo tiempo:

• Microbiota: las bacterias del intestino cambian de composición alrededor de la menopausia, y esas bacterias participan directamente en cómo se forman y avanzan las heces. Un cambio en ese equilibrio puede hacer que el tránsito sea menos eficiente.
• Estrés y sueño: el estrés activa una respuesta de alerta en el cuerpo que redirige energía lejos del sistema digestivo, y eso puede ralentizar el tránsito. Dormir mal, muy frecuente en esta etapa, desajusta los ritmos naturales del cuerpo, incluido el intestino.
• Suelo pélvico: es el factor que más se pasa por alto. Con la edad, los partos y la propia menopausia, los músculos que coordinan la evacuación pueden debilitarse o, al contrario, tensarse en exceso. Eso da un patrón muy concreto: tienes ganas, las heces incluso pueden no ser especialmente duras, pero parece que no salen, tienes que empujar mucho, o queda siempre esa sensación de no haber terminado.

A esto se suman menos actividad física y, a veces, dietas más restrictivas para controlar el peso, que reducen el volumen de comida y de fibra que llega al intestino.

¿Realmente hablamos de estreñimiento? No ir al baño todos los días no es por sí solo sinónimo de estreñimiento. Las señales a vigilar son: menos de tres deposiciones por semana, heces duras, esfuerzo importante para evacuar, sensación de evacuación incompleta o sensación de bloqueo.

Qué puedes hacer de forma natural

1. Más fibras

Como referencia, alrededor de 25 g al día: verduras, fruta, legumbres, avena, pan integral, semillas, y kiwi o ciruelas.

Ojo: si ahora comes poca fibra, pasar de 10 a 30 g de un día para otro puede conseguir justo lo contrario, más gases, hinchazón y malestar. Súbela de forma progresiva. Si te cuesta llegar a esa cantidad solo con alimentos, el psyllium es una opción sencilla y una de las fibras suplementadas con mejores datos para el estreñimiento.

2. Agua, movimiento y rutina

Bebe con regularidad, especialmente al subir la fibra. Muévete a diario, aunque sea caminar. Y aprovecha el reflejo natural del intestino tras el desayuno o una comida para intentar ir al baño sin retenerte.

Si notas que empujas mucho, un pequeño reposapiés que eleve las rodillas por encima de las caderas puede facilitar la postura de evacuación.

3. Suplementos

Magnesio

El magnesio puede ayudar al tránsito, pero importa mucho la forma utilizada. Sales como el óxido o el carbonato de magnesio se absorben peor y una mayor parte permanece en el intestino, donde atrae agua y favorece un efecto laxante.

Pero hay un matiz: no significa necesariamente que estés consiguiendo al mismo tiempo un buen aporte de magnesio para el organismo. Precisamente porque estas formas se absorben peor, son interesantes como laxantes (pero menos adecuadas si el objetivo principal es subir los niveles de magnesio en el cuerpo).

Probióticos

Pueden ayudar pero depende de la cepa (la palabra probioticos incluye varias cosas…). Una revisión de 2024 con 17 ensayos y 1.256 adultos con estreñimiento funcional encontró en conjunto alrededor de una deposición adicional por semana con productos probióticos.

El estudio más interesante: un ensayo doble ciego controlado con placebo estudió a 300 adultos con dificultad para evacuar y heces duras durante 30 días. El grupo que tomó Bifidobacterium animalis lactis BS01, a 5.000 millones de UFC al día mostró una mejora relevante de la frecuencia de las deposiciones, la consistencia, la facilidad de evacuación y molestias como la hinchazón, frente a placebo. El ensayo no se hizo específicamente en mujeres menopáusicas, pero es de los datos más directos que existen para este problema muy concreto: heces duras y dificultad de evacuación.

➜ Si quieres probar un probiótico

Como nutricionista, me parece especialmente interesante este estudio porque la fórmula que desarrollé para APONA contiene precisamente Bifidobacterium lactis BS01, en la misma dosis estudiada: 5.000 millones de UFC por cápsula.

No formulé este probiótico específicamente para el estreñimiento en la menopausia, pero si tu problema es sobre todo un tránsito lento, heces duras o irregularidad, es una buena opción.

La fórmula combina BS01 con otras cuatro cepas, y utiliza doble protección (microencapsulación + cápsula gastrorresistente) para mejorar la llegada de las bacterias al intestino.

En estos casos recomiendo probar 1 cápsula al día durante unas 4-6 semanas y valorar cómo responde el tránsito.

Cuándo no asumir que «es la menopausia»

Un estreñimiento nuevo y persistente, sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, anemia, dolor importante o un cambio claro e inexplicado del ritmo intestinal merecen valoración médica, no atribuirse directamente a esta etapa.

También vale la pena revisar la tiroides si el estreñimiento aparece junto con cansancio marcado, intolerancia al frío u otros síntomas compatibles con hipotiroidismo. El hierro, el calcio y algunos medicamentos también pueden contribuir.

La menopausia puede coincidir con el problema pero no conviene atribuirle automáticamente cualquier cambio intestinal.